"Güneş, nerede olursan ol sana ulaşmaya çalışan sıcak bir eldir!"
D Vitamini, genellikle kemik sağlığını desteklemesi ve güneş ışığında doğal olarak üretimi teşvik edilmesiyle tanınır. Ancak bu "güneş vitamini"nin potansiyel yararları, sadece kemiklerimizle sınırlı değil. Bilim insanları, D vitamininin ruh hali üzerindeki olumlu etkilerini keşfetmeye başladılar ve bu, depresyonla mücadelede yeni ufuklar açabilir.
Peki, bu parlak güneş ışığı vitamini, depresyon bulutlarını dağıtmamıza yardımcı olabilir mi? Hadi birlikte bu heyecan verici konuyu derinlemesine inceleyelim!
Critical Reviews in Food Science and Nutrition dergisinde 2022'de yayınlanan bir incelemede araştırmacılar, D vitamini takviyeleri alan kişilerin depresyon semptomlarında bir azalma gördüklerini buldular. Araştırma şiddetli depresyonu olan insanlar arasında fazladan D vitamini almanın semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu gösterdi.
Yaklaşık 5.000 katılımcıyla yapılan bir araştırmaya göre, sorun şu ki, yaklaşık yüzde 40'ımız yeterince D vitamini almıyor. New York'ta bir beslenme uzmanı ve The Mediterranean DASH Diet Cookbook'un yazarı olan CDN'den RD, Abbie Gellman, "Ne kadar alacağınız, nerede yaşadığınıza bağlıdır" diyor.
Tükettiğimiz gıdalar arasında, yağlı balıklar (somon ve ton balığı gibi), bazı mantarlar ve daha az miktarda yumurta sarısı, peynir ve sığır karaciğeri dahil olmak üzere, D vitamininin doğal olarak yalnızca birkaç gıdada bulunduğu gerçeğini ekleyin. İnek sütü, süt alternatifleri (soya ve yulaf gibi) ve birçok tahıl dahil olmak üzere güçlendirilmiş gıdalar, yağda çözünen vitaminden çok daha fazlasını içerir.
Peki yeterli D vitamini alıp almadığımızı nasıl anlayacağız?
D Vitamini Eksikliği
Öncelikle D vitamini seviyenizin düşük olup olmadığını öğrenmek için kan testi yaptırmanız gerekir. Araştırmalar bazı insan gruplarının yeterli D vitamini alma ve emmede daha fazla sorun yaşadıklarını tespit etmektedir.
Örneğin:
Daha yaşlı yetişkinler (yaşlandıkça cildimiz D vitaminini verimli bir şekilde sentezleyemez)
Daha koyu cilt tonlarına sahip insanlar, çünkü daha derin cilt güneşten daha az D vitamini emer.
Cilde doğrudan güneşe daha az maruz kalma daha az D vitamini sentezi anlamına geldiği için cildinin çoğunu kaplayan giysiler giyen insanlar.
Crohn hastalığı, ülseratif kolit veya çölyak hastalığı olan kişiler, çünkü bu koşullar vücudunuzun yağları emme şeklini değiştirir ve bu da D vitamini emilimini zorlaştırır.
Ortalamadan daha fazla D vitaminine ihtiyacınız olabileceği için gastrik bypass ameliyatı geçirmiş kişiler.
Kış aylarında güneşten yeterince D vitamini almak zor olduğu için kuzeyde veya bulutlu iklimlerde yaşayan insanlar.
Obez olan insanlar.
Laktoz intoleransı olan kişiler (yani, süt ve süt ürünlerinde bulunan bir protein olan laktozu tüketmede sorun yaşayanlar), takviye edilmiş süt önemli bir diyet kaynağı olduğundan, yeterli D vitamini alma olasılığı daha düşük olabilir.
Afrikalı-Amerikalılar, Hispanikler/Latinler, Kızılderililer ve Asyalı Amerikalılar, Avrupa kökenli insanlardan daha fazla laktoza tolerans göstermezler.
Bu gruplardan herhangi birine girerseniz, D vitamini takviyesine başlama konusunda doktorunuzla konuşun. Çok fazla D vitamini almak, diğer ilaçlarla kötü etkileşime girebilir veya vücudunuzun çok fazla kalsiyum emmesine neden olarak böbrek taşı gibi durumlara yol açabilir.
D vitamini içeren bir vitamin veya takviye alıyorsanız, bunu en iyi emilim için içinde biraz yağ bulunan bir yemek veya atıştırmalıkla yapın.
Güneş ışığından ve süt alternatifleri ve tahıllar gibi güçlendirilmiş gıdalardan daha fazla D vitamini almak önceliğiniz olsun. Güneşte geçirdiğiniz süreyi artırmaya gelince, uzun süre güneş ışığına maruz kalmak cilt kanseri açısından çok önemlidir ve vücudunuzun D vitamini yapmak için ihtiyaç duyduğu güneşin ultraviyole (UV) ışınlarının bir kısmını engellediğini unutmayın.
Neden D Vitamini
İster okulda ister işte veya evde olsun, günlerimizin çoğu kapalı mekanlarda geçmektedir. Özellikle kış aylarında dışarı çıkmak için motivasyon bulmakta zorlanabilirsiniz. Ancak cildinizi güneş ışınlarına maruz bırakmak vücudunuzun çok ihtiyaç duyduğu D vitaminini üretmesine yardımcı olur.
D vitamini, güçlü kemikleri koruduğunu hepimiz biliyoruz ancak bu temel vitamin aynı zamanda bağırsak hücrelerini ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.
Seattle'daki Washington Üniversitesi'nde klinik gastroenteroloji profesörü olan MD Chris Damman, bağlantılarla bir arada tutulan hücrelerden yapılmış bağırsak benzeri boruları düşünmemizi söylüyor. D vitamini, bağlantıların veya hücreler arasındaki bağlantıların güçlendirilmesine yardımcı olur, böylece borular sızdırmaz.
Dr. Damman, "Bağırsak duvarında, bağırsak hücrelerini birbirine bağlayan sıkı bağlantılarla iletişim kuran D vitamini reseptörleri var" diyor.
Bağırsak sağlığı ve bağışıklık sisteminiz birbiriyle son derece bağlantılıdır ve D vitamini, mikrobiyomun sağlıklı kalmasına yardımcı olan birçok faktörden biridir. UCLA Health'e göre, bağışıklık sisteminin yüzde 70'i bağırsakta bulunur.
2017'de Metabolism'de yayınlanan kesitsel bir çalışma, 150 sağlıklı yetişkini inceledi ve onları D vitamini alımlarına göre sınıflandırdı . Analiz, daha yüksek D vitamini düzeylerinin, bağırsak sağlığı ile ilişkili belirli bağırsak mikroplarının bolluğu ile ilişkili olduğunu ve bu ikisi arasında potansiyel bir ilişkiye işaret ettiğini gösterdi.
Uzmanlar D vitamininin enfeksiyondan sonra vücudunuzun kendini düzenlemesine de yardımcı olduğunu söylüyor. Bağışıklık sisteminiz düzgün çalıştığında, enfeksiyonla savaşmak için bağışıklık tepkiniz devreye girer.
"En iyi D vitamini kaynağı güneş ışığından alınır, günde yaklaşık 30 dakika dışarıda güneş almalıyız. Bir sonraki en iyi D vitamini kaynağı, bütün gıdalar, özellikle de somon gibi yağlı balıklardır."
D Vitamini Kaynakları
Çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir, bu nedenle D vitamini takviyeli gıdalarla birlikte diyetinizde mümkün olduğunca çok D vitamini aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Uzmanlar, "Yiyeceklerden D vitamini almak bir önceliktir" diyor.
D vitamini takviyeleri. Bugün çoğu multivitamin, sadece birkaç yıl önce 400 birim olan 1.000 birim D vitamini içerir. Spesifik D vitamini takviyeleri ayrıca eczanelerde, vitamin dükkanlarında ve marketlerde mevcuttur.
UV'ye maruz kalan gıdalar. Mantarlar D vitamini içermez, ancak ultraviyole ışığa veya güneş ışığına maruz kaldıklarında D vitamini üretirler ve iyi bir D vitamini kaynağı olabilirler.
D vitamini yönünden zengin besinler. D vitamini açısından doğal olarak zengin olan yiyeceklerin listesi;
Alabalık gibi yağlı balıklar doğal olarak yüksek düzeyde D vitamini içerir.
Mantarlar çeşitli D vitamini içerir ve bazı markalar mantarlarını UV ışınlarına maruz bırakarak içindeki D vitamini miktarını artırır.
Bazı yoğurtlar, portakal suyu markaları ve kahvaltılık gevrekler gibi diğer yiyecekler de D vitamini ile güçlendirilmiştir.
D vitamini takviyeli gıdalar. Örnekler arasında portakal suyu, süt ve tahıl bulunur.
Çoğu besin maddesinde olduğu gibi, D vitaminini doğal yollarla- güvenli güneşe maruz kalma ve mümkün olduğunda diyet yoluyla- almak en iyisidir. Bununla birlikte, doktorunuz bir eksikliği onaylarsa, takviyeler iyi bir seçenek olabilir.
İki ana türü vardır: D2 vitamini ve D3. Uzmanlar, hayvansal gıda kaynaklarında bulunan ve seviyeleri daha etkili bir şekilde artırdığı ve daha uzun süre koruduğu gösterilen D3 vitaminini (kolekalsiferol) önerir. Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyet yiyenler mayada ergosterolün UV ışınlaması kullanılarak üretilen D2 vitamini (ergokalsiferol) takviyelerini tercih edebilir.
Depresyon Nedir?
Bir işten ayrılmak, bir ilişkinin sonlanması ya da beklenmedik bir hastalık haberi, üzüntü ve umutsuzluğu beraberinde getirebilir. Hepimiz zaman zaman hüzünlü hissederiz; bu, yaşamın doğal bir yönüdür. Fakat bu hüzünlü duygu iki haftayı aşarsa ve sürekli bir umutsuzlukla eşlik ederse, aslında depresyonla karşı karşıya olabilirsiniz.
Depresyon, bir bireyin hissetme, düşünme ve hareket etme biçimini derinden etkileyebilir, fiziksel ve duygusal pek çok zorluğa neden olabilir. Her yaş grubu depresyon riski altındadır, fakat bu durum genellikle genç yetişkinlik döneminde başlar. Amerikan Psikiyatri Birliği'nin araştırmalarına göre, kadınlar erkeklere göre depresyon riski altında neredeyse iki kat daha fazladır.
Depresyon, kanser, kalp hastalığı, diyabet ve hipertiroidizm gibi sağlık sorunlarıyla eş zamanlı olarak görülebilir. Aile geçmişi, madde bağımlılığı ve bazı ilaçların yan etkileri depresyonun sebepleri arasında olabilir.
Bir yakınını kaybetmenin acısı ve hüznü doğaldır. Ancak bu yas süreci birkaç ayı aşmaz ve günlük yaşantınızı engellemezse genellikle depresyon kategorisine girmez.
Depresyon Belirtileri
Bir bireye majör depresif bozukluk tanısı koymadan önce sağlık uzmanları, belirli kriterlere göre en az beş belirtinin varlığını tespit etmeye çalışır. Eğer sürekli bir hüzün ya da ağır bir üzüntü hissediyorsanız, bu durumun altında yatan sebepleri ve depresyon olup olmadığınızı doktorunuzla değerlendirin.
Depresyonda olan bireylerde şu belirtiler ve semptomlar gözlenebilir:
Verimlilikte azalma.
Odaklanma veya düşünme güçlüğü.
Sosyal etkinliklere ve sosyalleşmeye olan ilgisizlik.
Genel yorgunluk ve enerji eksikliği.
Sinirlilik ya da hızlı öfke tepkileri.
İştahsızlık.
Düşük özsaygı veya motivasyon eksikliği.
Kronik fiziksel rahatsızlıklar.
Alkol, uyuşturucu veya kumar gibi riskli davranışlarda bulunma.
Sürekli bir hüzün hali ve kendini değersiz hissetme.
İntihara yönelik düşünceler.
Uyuma zorlukları veya uyku düzeninde değişiklikler.
Kilo dalgalanmaları.
D Vitamini Eksikliği ve Depresyon Belirtileri
Chicago'daki Loyola Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde psikiyatri profesörü olan Dr. Angelos Halaris, "D vitamini eksikliği ile depresif bozukluklar arasındaki ilişki, mevcut araştırmalara dayanarak iyi bir şekilde kurulmuştur" diyor. "Uygulamamda bulduğum şey, hastalar antidepresanlara tam olarak yanıt vermediğinde ve D vitamini kan seviyeleri düşük olduğunda, D vitamini takviyeleri eklediğimizde ilaca verilen yanıtın düzeldiğini buldum."
D vitamini seviyesi düşük olan bireylerin, normal seviyelere sahip olanlara kıyasla depresyon riskinin daha yüksek olduğu kanıtlanmıştır. Hollanda'da gerçekleştirilen bir çalışma, depresyonla mücadele eden bireylerin kanındaki D vitamini miktarının (25-hidroksivitamin D olarak da bilinen bir formuyla) depresyondan muzdarip olmayanlara göre %14 daha az olduğunu ortaya koymuştur.
D vitamini eksikliğinin belirtileri sadece depresyonla sınırlı değildir; diğer semptomlar şunlardır:
Yaşlı bireylerde kemik ve kas zayıflığı, ağrılar.
Sürekli yorgunluk.
Duygusal dalgalanmalar.
Nörobilişsel problemler.
Kas zayıflığı.
Odaklanma sorunları.
Çocuklarda raşitizm belirtileri: kemik ağrıları, zayıf büyüme ve yumuşak kemikler.
Uyku problemleri.
Eğer sürekli ya da şiddetli bir hüzün hali yaşıyorsanız, bu durumun sebeplerini ve olası bir depresyon durumunuzun olup olmadığını doktorunuzla görüşmelisiniz.
D Vitamini ve Depresyon Tedavisi
D vitamini eksikliği araştırmaları birkaç on yıldır devam ederken, araştırmacılar yalnızca son birkaç yıl içinde D vitamini takviyelerinin ruh halini iyileştirip iyileştirmediğini ve depresif semptomları azaltıp azaltmadığını incelediler.
Mevcut araştırmanın öne çıkanları:
Chicago'daki Loyola Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen bir makale , Tip 2 diyabet ve depresyonla yaşayan 46 kadında D vitamini takviyelerinin kullanımını inceledi. Yazarlar, antidepresanlar veya anti-anksiyete ilaçları ile tedavi edilmeyen kadınlarda depresyon ve anksiyetede önemli bir azalma ve D vitamini takviyelerinden daha güçlü bir fayda eğilimi olduğunu bulmuşlardır.
Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, depresyon teşhisi konan 4.900'den fazla kişiyi içeren dokuz çalışmayı inceledi. Farklı seviyelerde D vitamini takviyeleri ve müdahale süreleri kullanan analiz, D vitamini takviyeleri ile tedaviyi takiben depresyonda önemli bir azalma olmadığını buldu.
Avustralyalı bir araştırmacı, çalışma tasarımı ve popülasyonlarında geniş çeşitlilik gösteren 15 çalışmayı inceledi. Analiz, günlük 800 birimden fazla D vitamini takviyesi ile depresyonda önemli bir iyileşme gösterdi.
Üçü de depresyonlu bireylerde D vitamini takviyesinin etkilerini inceleyen daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu kabul ediyor.
D vitamini, sadece kemiklerimiz için değil, aynı zamanda zihinsel sağlığımız için de kritik bir öneme sahiptir. Depresyonla mücadele eden birçok kişi için, bu basit vitamini dengelemek umut ışığı olabilir. Tabii ki, depresyon tedavisinin tek bir çözümü yok; ancak her gün güneş ışığını alarak veya D vitamini takviyeleri ile desteklenerek daha aydınlık, enerjik ve dengeli bir ruh hali elde etmek mümkün olabilir. Unutmayın, sağlık ve iyilik halinin birçok bileşeni vardır. Kendinize iyi bakın, vücudunuzun ihtiyaçlarını dinleyin ve gerektiğinde uzman bir yardım alın. Hep birlikte daha parlak, daha sağlıklı bir yarına doğru ilerleyelim!