Sevgili dostlar,
Son zamanlarda sosyal medya dünyasında hızla yayılan 125 milyon izlenme sayısıyla popüler olan bir sağlık trendi var: Internal Shower. Bu basit ama iddialı içecek, chia tohumu, su ve limon suyu gibi kolayca bulabileceğiniz malzemelerle hazırlanıyor ve sindirim sistemini desteklemekten şişkinliği azaltmaya kadar pek çok fayda sunduğu iddiasıyla dikkat çekiyor.
Peki, bu içecek gerçekten işe yarıyor mu? Popülerliğinin ardında yatan gerçekler neler? Gelin, bu trendin hem sağlığınıza olan etkilerini hem de uzman görüşlerini öğrenelim.
Chia: Genel Bakış
Fonksiyonel gıdalar hem besinsel hem de sağlıksal faydalara sahiptir ve son yıllarda kullanımı ve tüketimi artmıştır. Fonksiyonel gıdalara örnek olarak meyveler, sebzeler, tahıllar ve balıklar verilebilir.
Eski bir Meksika ürünü olan Chia (Salvia hispanica), son zamanlarda popülerliği artan fonksiyonel gıdalara bir örnektir.
Antik kültürlerde, chia ilaç, kozmetik ve gıda olarak kullanılmıştır. 20. yüzyılın sonlarında, pişmiş toprak bir saksıda filizlenen chia tohumlarından "Chia Pet" adı verilen popüler bir dekoratif heykelcik yapılmıştır. Evlerde mutfaklarda hem dekoratif hem de tohumları için sıkça rastlanmaktadır.
Günümüzde chia, besinsel faydaları için yetiştirilmektedir. bitkisi, her ikisi de benzer besin profillerine sahip olan hem beyaz hem de siyah tohumlar üretir.
Chia (Salvia hispanica), Omega-3 yağ asitleri kaynağı olan tohumları için yetiştirilir.
Alfa-linolenik asit (ALA) gibi omega-3 yağ asitlerine ek olarak, chia tohumları büyük miktarda diyet lifi içerir . Omega-3 yağ asitleri ve diyet lifi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
İnsanlar chia tohumunu diyabet, fiziksel performans, yüksek tansiyon , kalp hastalığı, kaşıntı ve diğer birçok rahatsızlık için kullanırlar, ancak bu kullanımları destekleyen iyi bir bilimsel kanıt yoktur.
"Chia" kelimesi, Nahuati dilinde "yağlı" anlamına gelen kelimeden türemiştir. Chia tohumları, sağlıklı yağlar olan omega-3 alfa-linoleik asit ve omega-6 alfa-linoleik asit dahil olmak üzere ağırlıkça yaklaşık %30 yağ içerir. Bu bileşiklerin her ikisi de insan vücudu tarafından üretilemeyen temel yağ asitleridir. Diyet yoluyla elde edilmeleri gerekir ve anti-inflamatuar, antidiyabetik ve kardiyoprotektif aktiviteler dahil olmak üzere bildirilen birden fazla sağlık yararı vardır.
Temel yağ asitlerinin yanı sıra, chia diğer besin maddelerinin de iyi bir kaynağıdır. Chia tohumları buğday, arpa, yulaf ve diğer tahıl tanelerinden daha fazla protein içerir. Chia glütensizdir ve aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır. Chia kurutulmuş meyvelerden, tahıllardan veya kuruyemişlerden daha fazla lif içerir.
Chia tohumlarının yüksek lif içeriği, tohumların ağırlıklarının yaklaşık 12 katı kadar suyu emmesini sağlar. Suya batırıldığında, bu özellik chia tohumlarının tohumların besinsel faydalarını koruyan jel benzeri bir madde oluşturmasını sağlar.
Chia tohumlarının su emici ve jelleştirici yönleri, bilim insanlarını keklerde ve diğer yiyeceklerde yumurta ve yağın yerine chia'yı araştırmaya yöneltmiştir. Chia tohumları mayonezde yağ yerine bile kullanılmıştır!
Ancak, chia tohumları yemenin sağlık yararları hakkında çok fazla yayınlanmış çalışma yoktur ve mevcut bilgilerin çoğu hayvan çalışmaları veya az sayıda araştırma katılımcısı olan insan çalışmalarına dayanmaktadır.
Internal Shower Nedir?
Bu içecek, bir veya iki yemek kaşığı chia tohumunun bir bardak suya karıştırılması, bardağa limon suyu sıkılması ve ardından aç karnına içilmesiyle hazırlanır.
İçecek, bağırsak düzensizliğini iyileştirme ve kabızlığı tedavi etme yöntemi olarak öneriliyor, bu yüzden "Internal Shower" olarak adlandırılıyor. Bir beslenme uzmanı tarafından TikTok'ta tanıtılan " Internal Shower" içeceği, aslında "Agua de Chia" adlı geleneksel bir Meksika içeceğinin aynısıdır.
Uzman Görüşleri
New York'taki Mount Sinai Hastanesi'nde klinik diyetisyen olan Megan Miller, RD, "Geçici trendlerin çoğu bazen insanlar için çok zararlı olabiliyor. Bu, insanların çoğunluğu için kötü görünmeyen ve kabızlıktan mustaripseniz potansiyel olarak faydalı olabilecek daha az riskli bir TikTok trendi."
"Internal shower 10 gram lif içeriyor. Bu arada, lif için günlük öneri kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 38 gramdır, bu nedenle içeceği günde bir kez içmek diyetinize sağlıklı bir lif desteği sağlayabilir." diyor.
Chia tohumu suyu, bir cezve kahve demlemekten daha kısa sürede hazırlayabileceğiniz basit bir kendin yap karışımıdır. Sadece bir veya iki yemek kaşığı chia tohumunu bir bardak suya karıştırın ve limon ekleyin, karışımı birkaç dakika bekletin ve için.
Chia tohumları suyu emdiğinde jel benzeri bir kıvam alırlar. Bu jelimsi yapının dışkıya hacim ve ağırlık katması ve yumuşatmasının bağırsak çalışmasına yardımcı olacağını belirtiyor uzmanlar.
Ancak uzmanlar, bazı mide-bağırsak rahatsızlıkları olanların bu trende katılmaması gerektiğinin altını çiziyor. Ve eğer diyetinize çok fazla lif eklemeye alışkın değilseniz, muhtemelen 2 yemek kaşığı chia tohumuyla başlamamanız gerektiğini ekliyorlar.
Internal Shower Kimler İçin Zararlı
Uzmanlar; iltihaplı bağırsak hastalığınız (Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi) varsa, Internal Shower veya genel olarak yüksek lifli herhangi bir diyetin muhtemelen sizin için olmadığını söylüyor. Yakın zamanda mide-bağırsak cerrahi geçirdiyseniz de internal showerdan kaçının.
Ve gastroözofageal reflü (sık sık mide ekşimesi) yaşıyorsanız, limon suyunun bilinen bir tetikleyici olduğunu unutmayın.
Internal Shower için İpuçları
Uzmanlar, lifin dışkıyı topladığını, kolonu yağladığını ve dışkının daha az zorlanmayla daha kolay geçmesini sağladığını söylüyor. Ancak her insan benzersizdir. Internal showerın işe yaraması için bazı konulara dikkat etmeniz gerekiyor.
Düşük Dozla Başlayın
Lif alımınız düşük seviyedeyse, sisteminizi aniden çok miktarda lifle doldurmak şişkinlik, kramp, gaz veya ishal gibi rahatsızlıklara yol açabilir. Chia tohumlarının yaklaşık yarısıyla (1 yemek kaşığı) başlayın ve genel diyetinizdeki lifi artırmaya devam ettikçe miktarı arttırmayı deneyin.
Bol Su İçin
"Lif alımınızı önemli ölçüde artırdığınızda, lifin yavaşlamaya neden olmamasını sağlamak için bol su içmek çok önemlidir," diyor Consumer Reports'un diyetisyeni Amy Keating. Su, lifin toplanmasına ve dışkının yumuşamasına yardımcı olan şeydir. Su olmadan, lif aslında kabızlığa neden olabilir. " Meyve ve sebzelerin aksine, chia tohumları herhangi bir doğal su olmadan yoğun bir lif kaynağıdır.
Diyetinize Diğer Lif Kaynaklarını Ekleyin
Lifin yanı sıra tohumlar protein, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve selenyum içerir. "Ancak yalnızca chia tohumlarına güvenmek uzun vadede kabızlık için bir çözüm değildir. Çeşitli kaynaklardan yeterli lif almak iltihapla savaşmaya yardımcı olur ve obezite ve kronik hastalık riskinizi azaltır. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller harika diyet lifi kaynaklarıdır. Yoğurt gibi fermente gıdalar ve egzersiz de yardımcı olur.
Chia tohumları ağırlıklarının 12 katı kadar suyu emebilir.
Internal Shower Faydaları Hakkında İddalar
Sindirim güçlendirici
Chia tohumları sindirimi güçlendirmez. Çoğu insan için sindirim süreçleri, tıpkı nefes alma ve kan akışı gibi otomatik olarak işler. Bu nedenle, yiyeceklerin parçalanmasına, sindirime ve emilime yardımcı olan enzimatik süreçleri hızlandıramazsınız.
Bu iddianın, sindirilmemiş yiyeceklerin bağırsaklarınızdan geçip büyük bağırsağa ulaşması ve burada işlenerek dışkıya dönüşmesi için gereken süreyi etkileyen kabızlık ile karıştırılması muhtemeldir.
Sindirim enzimlerinin yiyeceklerle yeterince karışamadığı ve tıbbi enzimlerin ağızdan alınması gereken kistik fibroz gibi tıbbi durumlar vardır. Ancak bu çok nadirdir.
Kabızlık giderici
Chia tohumlarının lif içeriğinin çok yüksek olması nedeniyle bu iddianın doğru olma ihtimali yüksektir.
Chia tohumlarının diyet lifi içeriği çeşidine bağlı olarak %23 ila %41 arasında değişir. Bunun %85'i dışkıya hacim katan ve bağırsaklarınızdan bağırsak hareketlerinin geçiş süresini artırmaya yardımcı olan çözünmeyen liftir. Diğer %15'i çözünür liftir, yani suda çözünür ve kalın bağırsağa ulaşana kadar bozulmadan kalır ve bağırsak mikropları tarafından fermente edilir. Bu, bağırsak hareketlerinizi yumuşak tutmaya yardımcı olan su üretir.
İki yemek kaşığı chia tohumu yaklaşık 20-25 gram ağırlığında olup, 9-10 gram lif içerir. Bu, yetişkinlerin günlük lif alım hedefi olan 25-30 gramla karşılaştırıldığında oldukça fazladır.
Peki beslenmenize daha yakından bakmanızı gerektiren belirtiler neler?:
Son birkaç ay içinde, topaklı veya sert dışkılama, bağırsakların tam olarak boşaltılamaması, bağırsak hareketlerini yaparken zorlanma veya haftada üçten az bağırsak hareketi gibi belirtiler yaşadıysanız kabız olabilirsiniz.
Bunu önlemek için idrarınızın saman renginde olmasını sağlayacak kadar su için.
Sonra, psyllium, tam buğday ve tam tahıllı ekmekler ve baklagiller (nohut, mercimek, kırmızı barbunya fasulyesi, pişmiş fasulye) gibi lif açısından zengin gıdaların yanı sıra kuru erik, kivi, pırasa, soğan, pancar, Brüksel lahanası, şeftali, karpuz ve kavun gibi gıdaların alımını artırın.
Bu yüksek lifli gıdaların hepsinin kabızlığı önlediği kanıtlanmıştır.
Eğer bağırsak alışkanlıklarınızda düzelme olmazsa veya değişiklik olursa, doktorunuza görünün.
Şişkinliği Önlemek
Şişkinlik, gaz tutulması nedeniyle karnınızın baskı altında olduğunu hissetmenizdir.
Yapılan son araştırmalar, hem sağlıklı bağırsaklara sahip olan kişilerin hem de hassas bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerin chia tükettikten sonra gaz üretimi ve mide içeriğinin tutulması açısından benzer tepkiler verdiğini göstermiştir.
Ancak araştırmacılar, IBS'li kişilerin gaz üretimiyle ilgili daha fazla semptom bildirdiklerini, yani bağırsaklarının daha hassas olduğunu buldular.
Bu, IBS'li kişilerin chia internal shower nedeniyle gaz üretimini daha rahatsız edici hatta ağrılı hissedeceğini düşündürmektedir.
Akşamdan Kalma Tedavisi
Chia veya limon suyunun, vitaminlerin veya diğer çarelerin akşamdan kalmalığı iyileştirdiğine dair bir kanıt yoktur.
Chia tohumları tiamin içerir ve alkol bağırsaktan tiamin emilimini azaltır. Ancak, çok fazla alkol aldıktan sonra akşamdan kalmalık meydana gelir ve bu nedenle chia tohumlarından gelen tiamin alkol sindirimi sırasında kullanılmak üzere çok geç gelir.
Akşamdan kalmalığa karşı en iyi "tedavi" kontrollü alkol tüketimidir.
Chia tohumlarının sağlık yararları
Araştırmalar erken aşamada, potansiyel sindirim faydaları arasında bağırsak dokusu sağlığını iyileştirmek, faydalı bağırsak bakterilerinin (flora) büyümesini desteklemek, bazı diyet bileşenlerinin emilimini değiştirmek ve kabızlığı hafifletmek yer alıyor, diyor. Chia tohumlarındaki faydalı bağırsak bakterileri ve diğer mikroplar sindirimde ve genel sağlıkta önemli roller oynar.
Chia tohumları hakkında bilmeniz gereken birkaç şey daha:
• Lif doludurlar. Bu minik tohumların tek bir onsu, bağırsak sağlığı için hayati önem taşıyan 11 gram lif içerir.
• Antioksidanlar açısından zengindirler. Antioksidanlar vücudunuzu, hücrelerinize bağlanıp hasara yol açabilen dengesiz moleküller olan serbest radikallere karşı korur.
• Proteinle doludurlar. Bir ons chia tohumu, kaslarınızı, cildinizi ve kemiklerinizi sağlıklı tutmak için kritik öneme sahip yaklaşık 5 gram protein içerir.
Ayrıca fosfor, magnezyum, demir ve çinko gibi vitamin ve mineraller de içeriyor.
Ancak çok fazla lif aynı zamanda aşağıdakiler de dahil olmak üzere mide sorunlarına da neden olabilir:
• Karın ağrısı
• Şişkinlik
• Kabız
• Kramp
• İshal
• Gaz
Evet, lifli gıdaların aşırı tüketimi, su içme alışkanlıklarınıza ve bireysel mide-bağırsak sisteminize bağlı olarak hem sert hem de sulu dışkılamayla ilişkilendirilir.
Çok fazla çözünmeyen lif tüketirseniz ancak yeterli su tüketmezseniz, sıvı emmek isteyen bu lif kabızlığa neden olabilir. Susuz kalmamak her zaman önemlidir, "chia tohumu suyu" da gibi ekstra lif alacaksanız, su içmek çok daha önemlidir.
Aşağıdakilerden herhangi biri sizin için geçerliyse, chia tohumu suyunu denemeden önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız:
Felç geçirdiyseniz, yüksek tansiyonunuz varsa veya kan sulandırıcı ilaçlar kullanıyorsanız: Yüksek konsantrasyondaki omega-3'ler kanı daha da inceltir.
Eğer mide-bağırsak sistemi rahatsızlığınız varsa (örneğin; iltihaplı bağırsak hastalığı veya divertikülit ): Chia tohumları yüksek miktarda sindirilemeyen lif içerir ve bu durum sindirim sorunlarınızı daha da kötüleştirebilir.
Diyabet veya yüksek tansiyonu yönetmek için ilaç kullanıyorsanız: Chia tohumları bu ilaçların çalışma şeklini etkileyebilir.
Chia tohumlarına karşı alerji nadirdir ancak duyulmamış değildir. Eğer fındık veya tohum alerjiniz varsa, chia tohumu tüketmenin güvenli olup olmadığını sağlık uzmanınıza danışın.
Diyet İçin Lif Kaynakları
Lif ihtiyacınızı gidermenin başka yolları da var. Diğer yüksek lifli yiyecekler de aynı işi görebilir.
Herhangi bir meyve, sebze ve tam tahıl türü kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur. Araştırmalar, bunların iyi bir çeşitliliğini tüketmenin bağırsak mikrobiyomunu beslemeye yardımcı olduğunu gösteriyor . Ve çeşitli bir mikrobiyomla iyi bakterileri beslemek de sindirime yardımcı olacaktır.
• Meyve ve sebzeler: Meyve ve sebzeler hem lif hem de sıvı içerir, sadece dışkıyı yumuşatmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak hareketliliğine de yardımcı olur. Özellikle yüksek lifli seçenekler arasında enginar kalpleri, avokado, meyveler, Brüksel lahanası, armut ve kuru erik bulunur.
• Tam tahıllar: Porsiyon başına 3 gram veya daha fazla lif içeren tam tahıllı yiyecekleri seçin . Arpa, yulaf ezmesi, kinoa, tam tahıllı ekmek ve tam buğdaylı makarna hepsi iyi seçimlerdir.
• Fermente gıdalar: Kimchi, lahana turşusu, kefir, miso ve kombucha gibi pre-ve probiyotik fermente gıdaların bağırsak sağlığının çok ötesinde faydaları olduğu gösterilmiştir.
Ancak, çok fazla lifi çok hızlı eklemenin şişkinlik, gaz, gerginlik, kramplar ve hatta ishal gibi istenmeyen sorunlara yol açabileceğini bilmek önemlidir. Bu nedenle, lifi diyetinize yavaşça eklemeye başlayın.
Internal Shower ile Alternatifler
Limon aromalı jölemsi bir bardak su içmek herkese cazip gelmeyebilir, ancak chia tohumlarını farklı bir şekilde de tüketebilirsiniz; püre haline getirilmiş meyve veya meyve suyuna da eklenebilir, puding yapabilirsiniz.
Öncelikle gıda güvenliği için tüketilmemiş chia tohumu suyunu buzdolabında saklayın; tohumlar oda sıcaklığında bırakılırsa filizlenebilir. Chia içeceği karışımını bir haftaya kadar buzdolabınızda saklayabilirsiniz.
Basit bir chia pudingi. 2 yemek kaşığı chia tohumu ve yarım su bardağı herhangi bir süt (süt ürünü olmayan süt dahil) ile yapılabilir. Malzemeleri kapaklı bir kaba koyun. Kabı sıkıca kapatın ve iyice çalkalayın. 10 dakika bekleyin ve topak kalmayana kadar tekrar çalkalayın. 15 dakika veya daha uzun süre buzdolabında bekletin ve tadını çıkarın.
Yaban mersinli chia Fresca yapın. 1 su bardağı suya ¾ yemek kaşığı chia tohumu ekleyin. En az 20 dakika buzdolabında bekletin, bir veya iki kez karıştırın veya çalkalayın. Bir blenderda ½ su bardağı yaban mersini, 1½ çay kaşığı taze limon suyu ve ½ çay kaşığı agave şurubu veya balı püre haline getirin. Püreyi chia suyuna ekleyin ve servis edin.
Chia pudingi yapın. 3 yemek kaşığı chia tohumu, ¾ su bardağı az yağlı veya yağsız süt veya şekersiz zenginleştirilmiş soya sütü, ¼ çok olgun muz (ezilmiş) ve 1 çay kaşığı akçaağaç şurubunu çırpın. En az 2 saat buzdolabında bekletin ve servis etmeden önce karıştırın. Üzerine kıyılmış ceviz ve 1 çay kaşığı daha akçaağaç şurubu ekleyin. Veya daha hızlı bir kahvaltı çözümü için chia tohumlarını ve yoğurdu karıştırın ve bir gece buzdolabında bekletin.
Yeşil bir smoothie yapın. Küçük bir kapta 1 yemek kaşığı chia tohumu ve ¼ su bardağı badem sütünü karıştırın. Chia tohumlarının yumuşamasını sağlayarak 10 dakika buzdolabında bekletin. 2 su bardağı doğranmış lahana, ¾ su bardağı taze ananas, ½ su bardağı yağsız yoğurdu, badem sütü/chia karışımı ve 1 çay kaşığı balı bir blendera koyun. Pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Sevgili dostlar, Internal Shower içeceği, sosyal medyada büyük ilgi gören ve sindirim sağlığını desteklemeyi vaat eden bir trend olabilir, ancak her bireyin vücudu farklıdır. Chia tohumlarının yüksek lif içeriği birçok kişi için faydalı olabilirken, bazı insanlar için sindirim sorunlarına yol açabilir.
Kilo vermeye yardımcı olması için chia tohumu suyu kullanıyorsanız, sağlıklı ve dengeli bir diyetin yerine sadece chia tohumu kullanmayın. Kilo vermek için çeşitli, minimum işlenmiş ve besin açısından yoğun yiyecekler yediğinizden emin olun. Diyetinizi egzersiz ve yürüyüşle destekleyin.
Bu nedenle, özellikle sindirim sistemiyle ilgili herhangi bir rahatsızlığınız varsa veya chia tohumları gibi yeni bir besini diyetinize eklemeyi düşünüyorsanız, önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Sağlığınızı desteklemek adına atacağınız her adımda bilinçli ve dikkatli olmayı unutmayın.
Unutmayın, en iyi sonuçlar her zaman vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun olanı yaparak elde edilir.
Comments