Günümüzün çoğu işi, masa başında oturarak yapılan işlerdir. Bilgisayar ekranına bakarak, saatlerce oturmak, fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir.
Omuz, boyun, sırt ağrıları, baş ağrısı, karpal tünel sendromu ve göz yorgunluğu gibi sorunlar, düzenli bir şekilde masa başında çalışanlar için çok yaygındır.
Ayrıca, uzun saatler boyunca hareketsiz kalmak, obezite, kalp hastalıkları ve diyabet gibi daha ciddi sağlık sorunlarına da neden olabilir.
Bu nedenle, masa başında çalışanlar için uygun pozisyonlar, egzersizler ve diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, fiziksel rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
Bu yazıda, oturarak masa başında çalışanların karşılaşabileceği fiziksel rahatsızlıkları ve bunları önlemek için alınabilecek önlemleri ele alacağız.
Oturarak Çalışanların Yaşadığı Fiziksel Rahatsızlıklar Nelerdir?
Oturarak çalışanlar genellikle uzun saatler boyunca masa başında oturduklarından dolayı çeşitli fiziksel rahatsızlıklarla karşılaşabilirler. Bazı yaygın rahatsızlıklar şunlardır:
Bel ağrısı: Uzun süre oturmak, kötü duruş ve yanlış sandalye seçimi, bel ağrısı gibi sorunlara yol açabilir.
Boyun ağrısı: Uzun süre bilgisayar ekranına bakmak, yanlış duruş, kambur bir şekilde oturmak gibi nedenlerden dolayı boyun ağrısı yaşanabilir.
Karpal tünel sendromu: Fare ve klavye kullanımı, el bileğinin tekrarlayan hareketleri karpal tünel sendromuna neden olabilir.
Göz yorgunluğu: Uzun süre bilgisayar ekranına bakmak gözlerde yorgunluğa ve kızarıklığa neden olabilir.
Düşük kan dolaşımı: Uzun süre oturmak, bacakların düşük kan dolaşımı sorunlarına yol açabilir ve bacaklarda şişmeye neden olabilir.
Kas iskelet sistemi sorunları: Sürekli oturmak, kaslarda sertlik, gerginlik, çekme veya kas iskelet sistemi problemlerine neden olabilir.
Obezite: Oturarak çalışmak, düzenli egzersiz yapmak yerine uzun saatler boyunca hareketsiz kalmaya neden olabilir ve sonuçta kilo alımına neden olabilir.
Diyabet ve kalp hastalıkları: Hareketsiz yaşam tarzı, diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırabilir.
Bu rahatsızlıkları önlemek için düzenli aralıklarla kalkıp yürüyüş yapmak, doğru duruşu korumak, uygun bir sandalye ve masa kullanmak, doğru aydınlatma ve bilgisayar ekranı seviyesi, el bileklerinin uygun pozisyonda olması gibi tedbirler alınabilir.
Masa Başı Çalışanlar İçin Egzersiz Önerileri
Eğer ki mesleğiniz saatlerce oturmanızı gerektiren masa başı bir iş ise, sağlığınızı korumak için en azından oturduğunuz yerden esneme hareketleri veya hafif egzersizler yapmalısınız.
Zira hareketsizlik, kas – iskelet sistemi bozukluklarından kronik ağrıya, obeziteden kan dolaşımı sorunlarına kadar pek çok sağlık problemini tetikleyebilmektedir.
1- Oturarak Bacak Kaldırma
Bu hareket kan dolaşımının iyileşmesi, vücut merkezinin ve bacakların güçlenmesi için oldukça etkilidir.
Nasıl Yapılır?
Masa sandalyenizde otururken bacağınızı dümdüz karşıya doğru uzatın ve birkaç saniye bekleyin.
Daha sonra bacağınızı mümkün olduğunda yükseğe kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda bekleyin.
Her bacak için 15 tekrar yapabilirsiniz.
2- Görünmez Sandalye
Squat’ın farklı bir versiyonu olan bu hareket, birden fazla kas grubunu çalıştırarak kısa sürede verimli bir egzersiz yapmanızı sağlar.
Nasıl Yapılır?
Sandalyenizin koltuğunu olabildiğince alçaltın.
Sandalyenin önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
Ardından koltuğun üzerine gelene kadar kalçalarınızla çömelin. Birkaç saniye bekleyip yavaşça sandalyenize oturun.
Hareketi 20 kere tekrarlayabilirsiniz.
Harekete alıştıktan sonra tek ayak üzerinde yaparak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
3- Masa Şınavı
Çalışma masanızdan destek alarak yapacağınız şınav, kollarınızı çalıştırmakla birlikte üst bedeninizin güçlenmesine yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
Masanızdan en az 1 metre uzakta, masaya dönük olarak durun.
Ellerinizi omuz genişliğinde açarak masanın kenarlarına koyun ve ayaklarınızı bir arada tutarak öne doğru eğilin.
Sırtınızı bükmeden göğsünüzü masaya doğru indirin, nefes verin ve kollarınızı kullanarak tekrar kendinizi yukarı doğru itin.
Hareketi 20 kere tekrar edebilirsiniz.
4- Duvar Şınavı
Masa şınavının farklı bir versiyonu olan duvar şınavı, kolları ve üst vücudu güçlendirmek için yapılabilecek en iyi egzersizlerden biridir.
Nasıl Yapılır?
Duvardan birkaç adım geride durun.
Ellerinizi omuz genişliğinden daha açık, düz bir şekilde duvara yerleştirin.
Başınızdan ayak parmaklarınıza kadar dümdüz bir çizgi gibi durabilmek için karın kaslarınızı sıkabilirsiniz.
Ardından kendinizi duvara doğru bırakın ve tekrar kollarınız düz olana kadar yukarı doğru itin.
Hareketten fayda sağlamak için en az 20 tekrar yapabilirsiniz.
5- Vücut Ağırlığı ile Kendinizi Yükseltin
Yine çalışma sandalyenizi kullanarak yapacağınız bu hareket, çekirdek gücü oluşturmanıza ve kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
Çalışma sandalyenize oturun ve bacaklarınızı çapraz bir şekilde önünüzde bağlayın.
Kollarınızı sandalyenin yan taraflarındaki desteklere koyun ve karın kaslarınızı sıkarak bedeninizi birkaç santim yukarı kaldırın.
Bu pozisyonda 10 – 20 saniye kadar bekleyin ve 30 saniye ara verin.
Hareketi 5 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
6- Triceps Dips
Göğüs ve kol kaslarınızı çalıştıracak olan bu hareketi yaparken mutlaka tekerleksiz sandalye kullanın.
Nasıl Yapılır?
Arkanıza bir sandalye alın.
Avuç içlerinizi düz bir şekilde geride duran sandalyenin oturma kısmına yerleştirin.
Bu sırada bacaklarınızı da önünüzde dümdüz olacak şekilde uzatın.
Topuklarınızın yere değdiğinden emin olun.
Üst kollarınız neredeyse yere paralel olacak kadar kendinizi indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
20 tekrar yapabilirsiniz.
7- Parmak Ucunda Yükselme
Özellikle baldırların incelmesi ve kan dolaşımının iyileştirilmesi konusunda faydalı olan bu egzersizi yalnızca çalışırken değil, aklınıza gelen her an yapabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Ayağa kalkın ve dik durun.
Denge kurabilmek için çalışma masanıza veya sandalyenize tutunabilirsiniz.
Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve birkaç saniye sonra topuklarınızı tekrar yere indirin.
Hareketten fayda sağlamak için en az 10 tekrar yapın.
8- Tüm Vücuduzu Esnetin
Tüm gün bilgisayar karşısında çalışanlar için oldukça etkili bir esneme hareketidir.
Nasıl Yapılır?
Rahatlayın, başınızı gevşetin ve öne doğru bırakın.
Daha sonra başınızı yavaşça sağ tarafa doğru yuvarlayın ve 10 saniye o pozisyonda bekleyin.
Aynı hareketi sol taraf için de tekrar edin.
Bu hareketi her yön için 3 defa yapabilirsiniz.
Daha sonra tüm vücudunuzu esnetin.
Sandalye Seçimine Dikkat Edin
Masa başı çalışanlar için sandalye seçimi nasıl olmalı? Masa başı çalışanlarının uzun saatler boyunca oturarak çalışması gerektiği için, uygun bir ofis sandalyesi seçimi çok önemlidir.
Sandalye seçimi, sağlıklı bir çalışma ortamı için kritik bir faktördür.
İşte, masa başı çalışanları için uygun bir sandalye seçimi için dikkate alınması gereken bazı faktörler:
Sırt desteği: Sandalyenin sırt desteği, sırtınızın doğru şekilde hizalanmasını sağlamalıdır. İyi bir sırt desteği, sırt ağrısı riskini azaltabilir.
Ayarlanabilir yükseklik: Sandalyenin yüksekliği ayarlanabilir olmalıdır. Böylece, masanızın yüksekliğine göre sandalyenizi ayarlayabilirsiniz.
Kol desteği: Sandalyenin kol desteği, kol ve omuz kaslarının gerilmesini önleyerek, karpal tünel sendromu riskini azaltabilir.
Oturma yüzeyi: Oturma yüzeyi geniş ve rahat olmalıdır. Ayrıca, uygun dolgulu bir oturma yüzeyi, kan dolaşımını artırarak kas yorgunluğunu önleyebilir.
Dönebilen taban: Sandalyenin tabanı, dönebilen ve kaymaz olmalıdır. Bu, çalışırken rahatça hareket etmenizi sağlayacaktır.
Malzeme: Sandalyenin malzemesi, rahatlık ve dayanıklılık açısından önemlidir. Nefes alan malzemeler, terleme ve nemi önleyerek, kullanıcının daha rahat kalmasını sağlayabilir.
Masa başı çalışanları için uygun bir sandalye seçmek, uzun vadede fiziksel rahatsızlıkları önleyebilir veya azaltabilir. Bu nedenle, doğru sandalye seçimi yaparak, çalışma ortamınızı daha sağlıklı ve rahat hale getirebilirsiniz.
Oturma Pozisyonları
Ayaklarınızı destekleyin
Dizleriniz ve ayak bileğinizde oluşan gerginliği azaltmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve engebesi az veya düz bir zeminde konumlandırın.
Doğru açıyı bulun
Bacağınızın alt kısmı dizden 90–110 derecelik açıyla yerleştirilmiş olmalıdır. Diğer bir önemli konu olan sandalye yüksekliği ise ayarlanabilir tercih edilmelidir.
Uzun süre bacak bacak üstüne atmayın
Uzun süre bacak bacak üstüne atarak oturduğunuzda dizin arkasında bulunan ve bacakların alt kısmı ile ayaklarda hissi sağlayan bacak siniri olan peroneal sinir üzerine baskı uygulanabilir, kan dolaşımı olumsuz etkilenebilir. Ayrıca, bu oturma pozisyonu, kambur duruşa sebep olur.
Duruş Bozukluğu İçin Hangi Doktora Gidilmeli?
Duruş bozukluğu genellikle ortopedi, fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanları, nörolojik rehabilitasyon uzmanları ve fizyoterapistler tarafından tedavi edilir. İlk adım, bir fizik muayene yapmak için bir hekime başvurmak olabilir.
Bu doktor, duruş bozukluğunun nedenini belirleyebilir ve uygun tedaviyi önerebilir. Eğer duruş bozukluğunun arkasındaki neden nörolojik bir sorun ise, bir nörolog veya nörolojik rehabilitasyon uzmanı gibi bir uzmana yönlendirilebilirsiniz.
Ancak, eğer duruş bozukluğunuz sadece bir kas iskelet sorunu ise, bir ortopedi doktoru veya fizyoterapist size yardımcı olabilir.
Bütün bunlara ek olarak; masabaşı çalışmak, bazen can sıkıcı ve monoton bir rutin haline gelebilir.
Ancak, doğru önlemleri alarak ve uygun bir ortamda çalışarak, bu süreci daha keyifli hale getirebilirsiniz. Birkaç küçük değişiklik yaparak, çalışma ortamınızı daha rahat ve keyifli hale getirebilirsiniz.
Örneğin, hoş kokulu bitkiler veya çiçekler ekleme, güzel bir masaya veya sandalyeye yatırım yapma, uygun ışıklandırma ve rahat bir ortam sağlama, çalışma motivasyonunuzu artıracaktır.
Ayrıca, kendi çalışma programınızı düzenleyerek, iş saatlerinde uygun molalar vererek ve düzenli egzersiz yaparak, gün içinde kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz.
Bu sayede, iş yerinde daha mutlu ve sağlıklı bir çalışma ortamı yaratabilir ve çalışmanın keyfini çıkarabilirsiniz.