"Gülümseyin, nefes alın, yavaşlayın ve mutlu bir hayat sürün."
-Johnny Lung-
Merhaba dostlar,
Yaşamımızın başlangıcıyla başlayan ve kalp ritmini düzenleyen nefes alışkanlığı vücudumuzun temel işlevlerinden bir tanesidir. Doğru nefes alındığı takdirde hayat kalitemiz artmaktadır. Stres yönetimi, anksiyete, uyku kalitesi, spor, sindirim vb. günlük hayatımızla ilgili olan birçok olay nefes ile ilişkilidir.
Bugünkü yazımızda nefes almanın fiziksel ve ruhsal sağlığımıza olan etkilerini inceledik ve çeşitli nefes egzersizleri yöntemlerine değindik. Keyifli okumalar dileriz.
Nefes Almanın Önemi Nedir?
Akciğerlerimiz aracılığıyla nefes alınca vücudumuza oksijen taşınır. Soluduğumuz oksijen hücrelerimizde enerji üretiminde kullanılır. Bu enerji üretimi sonucu ortaya karbondioksit açığa çıkar.
Karbondioksit vücudumuzda biriktiği takdirde vücudumuzun homeostasisi (kararlı iç denge) bozulur. Nefes verme yoluyla oluşan bu karbondioksiti dışarı atarız. Vücudumuzun temel fonksiyonlarının düzgün bir şekilde çalışabilmesi konusunda nefes önemli bir yer tutmaktadır.
Yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmek için herkes nefes alır ama çoğu insan doğru şekilde nefes almayı bilmez. Oysaki doğru nefes sağlığımız açısından hem fiziksel olarak hem de ruhsal olarak çok önemlidir.
Doğru Nefes ve Yanlış Nefes: Nasıl Ayırt Edilir?
Sağlıklı bir nefes için burundan nefes almalıyız. Çünkü burun soluduğumuz hava içerisindeki mikropları ve tozları filtreler. Akciğerlerimize gidecek olan havayı ısıtır, nemlendirir. Ağız yoluyla nefes aldığımızda kaliteli bir hava gitmez, sağlıksız bir nefes almış oluruz.
Doğru nefes diyafram nefesidir. Diyafram nefesi almadan önce bir elimizi göğüs kafesimize diğer elimizi göğüs kafesimizin 3-4 parmak aşağısına koyarız. Burada önemli olan nokta nefes alırken göğüs kafesimizin değil karnımızın şişmesidir. Nefes alırken burnumuzdan havayı soluruz ve karnımız şişer. Nefesi verirken de ağzımızdan veririz ve karnımız düzleşir.
Nefesin Fiziksel Sağlığa Etkileri
1. Nefes ve Uyku
Sağlıklı ve kaliteli bir uykunun sağlanabilmesi için nefes çok önemlidir. Sağlıklı bir yetişkinin günlük ihtiyacı olan ortalama uyku süresi 7 ile 9 saat arasındadır. 7 saatten az uyunulduğu takdirde kilo alımı, kalp ve bağışıklık sistemi hastalıkları, yüksek tansiyon gibi rahatsızlıklarla karşılaşılabilir. Uyku süresi kadar uykunun kalitesi de vücudumuz için çok önemlidir. Kalitesiz bir uyku sonucu yorgunluk ve halsizlik, hafıza sorunları, dikkat eksikliği, cilt sorunları, bağışıklık sisteminin düşmesi gibi çeşitli sorunlar ortaya çıkmaktadır.
Uyku kalitesini arttırmak için;
Beslenme alışkanlıklarına dikkat edilmelidir. Uyumadan önce kafein, nikotin vb. uykuyu kaçırabilecek şeylerden kaçınılmalıdır. Uykuya geçmeden en az 3 saat önce yemek yeme bırakılmalıdır ve akşam öğünleri için daha hafif şeyler seçilmelidir.
Akıllı telefonlardan yayılan ışıklar beynin melatonin salgılamasını engelleyeceği için uykunuzu kaçıracaktır. Bu yüzden uyumadan önce telefona belli bir süre telefona bakılmamalıdır.
Uyku rutini oluşturulmalıdır. Belirli bir uyku rutininin olunması uykuya geçişi kolaylaştırıp daha kaliteli bir uyku sağlayacaktır.
Uykumuzda salgılanan melatonin hormonu karanlıkta salgılanmaya başlanmaktadır. Bu yüzden uyku saatinde odanın karanlık olduğundan emin olunmalıdır.
Vücudu rahatlatarak uykuya geçişini kolaylaştırmak adına çeşitli nefes tekniklerinden faydalanabilinir. Bu tekniklerden biri de 4-7-8 tekniğidir.
4-7-8 tekniği nedir ve nasıl uygulanır?
4-7-8 tekniği, belirli bir düzen içinde nefes alıp vererek rahatlamayı amaçlayan bir nefes egzersizidir. Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen bu egzersiz, derin ve ritmik nefes alarak vücudu sakinleştirmeyi kolaylaştırır. Bu teknik sayesinde stresi ve kaygı azalır ve kişiyi sakinleştireceği için uykuya geçiş kolaylaşır. 4-7-8 tekniğini uygulamak için şu adımları takip edebilirsiniz:
Öncelikle rahat bir pozisyonda uzandığınızdan emin olun ve vücudunuzu serbest bırakın.
Dört saniye sayarak derin bir nefes alın.
Nefesinizi yedi saniye boyunca tutun.
Sekiz saniye boyunca nefesinizi dışarı verin.
Bu döngüyü dört defa tekrarlayınız.
İlk birkaç denemeden sonra başınızın döndüğünüzü hissedebilirsiniz. Bu yüzden otururken veya uzanırken yapmanız daha sağlıklı olacaktır.
Burada dört, yedi gibi sayıların aslında önemi yoktur. Sayılar beynin sayılara odaklanmasını sağlayarak zihnimizdeki düşüncelerin önüne geçer ve kişiyi sakinleştirir.
4-7-8 tekniği sadece uykuya geçişi kolaylaştırmaz aynı zamanda kişinin stresli olduğu anlarda stresi daha kolay yönetmesine yardımcı olur. Nefes ve stres başlığında da bahsettiğimiz üzere vücudumuzun stresli anlarda gösterdiği “savaş ya da kaç” tepkisinden sempatik sinir sistemimiz sorumludur. Sempatik sinir sistemimiz devreye girdiğinde kalp atışımız ve nefes alış-verişimiz hızlanır.
Parasempatik sinir sistemimiz ise sakinleşmemize yardımcı olmaktan yani kalp atışı ve nefes alış-verişi hızımızı azaltmaktan sorumludur. 4-7-8 nefes tekniği parasempatik sinir sistemimizi harekete geçirip sakinleşmeyi sağlar.
Kaliteli Bir Uyku Uyuduğumuzu Nasıl Anlarız?
Sabah dinç uyanılması, hem zihinsel hem de fiziksel olarak gün içinde zinde olunulması ve kesintisiz bir uyku kaliteli bir uyku uyuduğumuz anlamına gelmektedir.
2. Nefes ve Spor
Nefes kasların oksijen ihtiyacının sağlanmasında rol oynadığı için spor yaparken önem arz etmektedir. Yapılan egzersizden maksimum verim alınması isteniyorsa doğru nefes alınıp verilmelidir. Yanlış nefes tekniği alınan verimi ve performansı azaltacaktır.
Ağırlık kaldırma gibi egzersizlerde nefes doğru bir şekilde kontrol edilemezse sakatlık gibi durumlar oluşabilir. Bu yüzden bu konuda yetkili birinden yardım almak ve onun yönlendirmesiyle yapmak daha sağlıklı olacaktır. Yapılan spora göre de nefes yöntemi değişiklik gösterir.
Meditasyon yoga gibi rahatlatıcı egzersizlerde en etkili nefes alma yöntemi ise diyafram nefesidir. Yazımızın başlarında diyafram nefesinin nasıl olduğuna değinmiştik.
3. Nefes ve Sindirim Sistemi
Nefes sindirim sisteminin düzgün çalışması için oldukça önemlidir. Nefes alış-verişi sırasında yapılan hareketler sindirim sürecini ve sağlığını etkileyebilir. Nefesin sindirim sistemine olan faydalarını aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:
Derin ve yavaş nefes almak, parasempatik sinir sistemini aktive eder ve vücudu rahatlatır. Bu, sindirim sisteminin aktive olmasını ve yiyeceklerin daha iyi sindirilmesini sağlar.
Diyafram nefesi alırken karın bölgesi kullanılır. Bu tip nefes alış-verişi, karın kaslarını hareket ettirirken aynı zamanda mide bölgesine de masaj yapar. Bu masaj etkisi sindirim organlarının çalışmasını uyarır ve sindirim sistemini olumlu olarak etkiler.
Hızlı nefes almak mide bölgesine fazla baskı yapabilir. Bu da mide rahatsızlıklarına ve gaz problemlerine sebep olur. Nefes kontrolünü sağlayarak mide bölgesine daha az baskı yapmış olursunuz ve sindirimi kolaylaştırırsınız.
4. Nefes ve Hamilelik
Nefes darlığı gebelikte sıkça yaşanan bir rahatsızlıktır. Nefes darlığına iki etken sebep olur. Birincisi hamilelikte rahmin büyümesi ile diyaframa baskı yapmasıdır. İkincisi ise hamile olan kişinin normal zamanlara kıyasla daha fazla oksijen ihtiyacının olmasıdır.
Gebe olan kişi bu ihtiyacı karşılamak adına daha sık nefes almaya başlar bu da nefes darlığına sebep olur.
Hamilelikte nefes darlığını azaltmak için birkaç tavsiye;
Bol ve rahat kıyafetler tercih edebilirsiniz.
Bol su tüketebilirsiniz.
Nefes egzersizleri yaparak vücuda daha fazla oksijen girmesini sağlayabilirsiniz.
Temiz ve iyi havalandırılan ortamlarda bulunmayı tercih edebilirsiniz.
5. Nefes ve Yoga
Yoga; fiziksel hareketleri, nefes kontrolünü ve zihinsel odaklanmayı bir arada barındıran bir uygulamadır. Yoga yaparken nefesi bilinçli bir şekilde kullanmak zihinsel sakinlik, fiziksel esneklik ve duygusal dengeyi destekler. Nefes ve yoga arasındaki ilişki insan vücudunu hem fiziksel hem de zihinsel olumlu yönde etkiler.
Nadi Shodhana (Dönüşümlü Burun Nefesi) yoga uygulamalarında kullanılan bir nefes tekniğidir. Bu teknik solunum yollarını dengeleyerek enerji akışını düzenlemeye ve zihinsel dinginliği sağlamaya yardımcı olur.
Nadi Shodhana nasıl uygulanır?
Rahat bir pozisyon alın.
Derin bir nefes alın ve ardından sakin bir nefes alın.
Sağ burun deliğini sağ parmağınızla kapatıp, sol burun deliğinizden nefes alın. Nefesinizi aldıktan sonra iki burun deliğinizi de kapatarak 4 saniye boyunca nefesinizi tutun. Sonra sol burun deliğinizi kapatın sağ burun deliğinizden aldığınız nefesi tamamen boşaltın. Bir sonraki sefer egzersizi diğer burun deliğinizi kapatarak başlayın. 10 tur yapabilirsiniz.
Egzersizi bitireceğiniz zaman son turunuzu sol burun deliğinden nefesinizi bırakarak tamamlayın.
Nefesin Ruhsal Sağlığa Etkileri
Nefes ve Anksiyete
Anksiyete kaygı, korku ve endişe gibi durumlarda kan basıncının yükselmesi, terleme, kalp atışlarının ve nefes alış-verişinin hızlanması gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre, en yaygın görülen psikiyatrik rahatsızlıklardan biri anksiyete bozukluklarıdır.
Her yaş grubunda meydana gelmekle kadınlarda görülme oranı erkeklere kıyasla fazladır. Anksiyete tedavi edilebilir bir rahatsızlıktır. Hastaların çoğu tedavi sayesinde semptomları ciddi derecede azalabilir veya tamamen iyileşebilir.
Nefes kontrolü anksiyete yaşandığı zamanlarda kişinin kendini daha sakin hissetmesine yardımcı olur. Nefesi bilinçli bir şekilde kontrol etmeyi öğrenen kişi kalp atışı ve nefes alış- verişinin hızlanmasını azaltarak anksiyetesinin şiddetini düşürebilir.
İlgili videoyu izleyerek anksiyete anında kullanılabilecek nefes yöntemleri hakkında daha kapsamlı bilgiye sahip olabilirsiniz.
Nefes ve Stres Yönetimi
Günümüzün koşuşturmacalı ve tempolu hayatında birçok insan sık sık stres altında kalmaktadır. Stres yaşam kalitemizi uzun ve kısa vadede olumsuz olarak etkilemektedir. Sürekli stres altında kaldığımızda kalp, damar hastalıkları gibi hastalıkların riski artmış olur.
Vücudumuzun stres altındayken gösterdiği tepkiler Hans Selye tarafından ‘’Genel Uyum Sendromu’’ olarak tanımlanmaktadır.
Genel Uyum Sendromu’na göre vücudumuz üç aşamada tepki gösterir:
1. Alarm Aşaması:
Stres altındayken vücudumuz sempatik sinir sisteminin etkisiyle "savaş ya da kaç" tepkisi denilen hayati tehdit karşısında ortaya çıkan fizyolojik bir tepki verir. Vücudumuzda oluşan fiziksel ve kimyasal tepkimeler sonucunda kalp atış hızımız ve solunum hızımız artar. Stres sonucu oluşan tepkileri ve stresin olumsuz etkilerini doğru nefes sayesinde azaltabiliriz. Stres anında doğru nefes diyaframımızı kullanarak aldığımız nefestir. Bu sayede vücudumuza daha fazla oksijen girer. Bu da stresin azalmasına yardımcı olur.
2. Direnme Aşaması:
Stresle aktif olarak mücadele edilen evredir. Vücudumuz uyum göstererek stresle başa çıkmaya ve stresin verdiği hasarı azaltmaya çalışır.
3. Tükenme Aşaması:
Strese karşı gösterilen direnç azaldığından stresin olumsuz etkilerinin görülmeye başlandığı evredir. Parasempatik sinir sistemi devreye girmiştir. Ruhsal ve fiziksel çeşitli hastalıklar meydana gelebilmektedir.
Nefes ve Dikkat
Dikkat dağınıklığı kişinin herhangi bir eylemi yaparken zihinsel olarak meşgul olmasıdır. Zihinsel olarak meşgul olunduğu için yapılacak işe tam olarak odaklanamaz ve dikkati çabuk dağılır. Bu durum kişinin yaşam kalitesini düşürmekte, aile ve sosyal yaşamını etkilemektedir. Stres, yorgunluk, yetersiz uyku vb. gibi birçok faktör dikkat dağınıklığına sebep olabilmektedir.
Daha önceden Nefes ve Uyku başlığında da bahsettiğimiz 4-7-8 tekniği dikkati sağlamada da kullanılmaktadır. Nefes alış-verişini bilinçli bir şekilde takip etmek, zihinsel farkındalığı artırarak dikkati dağıtan düşüncelerden uzaklaştırmaktadır. Nefes, dikkat süresini artırmak için de kullanılabilir.
Yazımızda belirttiğimiz egzersizleri uygulamadan önce sağlığınızla alakalı herhangi bir durumdan şüpheleniyorsunuz lütfen öncelikli olarak doktorunuza danışınız.
Sizin İçin Derlediğimiz En İyi Nefes Kaynakları
App Store ve Google Play Store’da bulabileceğiniz bu uygulama sayesinde uykuya dalmanızı kolaylaştıracak meditasyonlar bulabilirsiniz.
App Store ve Google Play Store’da bulabileceğiniz bu uygulama nefes alışkanlıklarınızı analiz ederek nefes egzersizlerinden daha fazla verim almanızı hedefliyor.
Faydalanabileceğiniz bazı Youtube Kanalları:
Elvin ile Yoga
Farkında Nefes