Bazen hayatta küçük anlarda, belki bir çikolata diliminde, belki sevdiğimiz bir şarkıda, belki de sevdiklerimizle geçirdiğimiz kaliteli vakitte o özel mutluluk hissini buluruz. Peki, bu eşsiz duyguların arkasında ne yatar? Sevgilimizden bir mesaj aldığımızda ya da spor sonrası tüm yorgunluğumuza rağmen neden kendimizi harika hissederiz?
İşte bu soruların cevabı, beynimizin derinliklerinde saklı olan ve ruh halimizi belirleyen mucizevi hormonlarda yatıyor. Bu yazıda, size bu özel hormonlardan, onların nasıl çalıştığından ve en önemlisi onları nasıl dost edineceğinizden bahsedeceğim. Haydi, beynimizin bu büyülü dünyasına birlikte dalalım!
Hormonlar vücudunuzun kimyasal habercileridir. Bezler tarafından kan dolaşımınıza salındıktan sonra, vücudunuzun işleyişinden nasıl hissettiğinize kadar her şeyi kontrol etmek için çeşitli organ ve dokular üzerinde etki gösterirler.
Bir grup hormona, ürettikleri mutluluk ve bazen de coşku duyguları nedeniyle "mutluluk hormonları" adı verilir. Ayrıca nörotransmiterler olarak da kabul edilirler, bu da mesajları sinir hücreleri arasındaki boşluklara taşıdıkları anlamına gelir. İyi hissettiren dört hormon nedir? Dopamin, serotonin, endorfin ve oksitosin.
Ruh haliniz pek çok şeyden etkilenir; iyi ve kötü.
Sevdiğiniz biriyle veya arkadaşınızla vakit geçirmek bunu iyileştirebilir. Bir saatlik beklenmedik trafikte oturmak onu mahvedebilir.
Size neşe getirdiği sürece hangi aktiviteleri seçtiğinizin bir önemi yoktur.
Hala moralin bozuk mu? Bir sağlık uzmanıyla konuşun. Belki B12 veya D vitaminleri gibi bazı besin maddelerinde eksiklik var. Ya da belki dünya açılmaya başladıkça kaygıyla mücadele ediyorsunuz. Ruhunuzda ne olursa olsun, doğru tedaviyi almak çok önemlidir.
Mutluluğun Kimyası
Ruh haliniz karşılaştığınız durum ve ortamlardan daha karmaşıktır.
Bir durumu algılamak ve ona tepki vermek arasında, nörotransmiterler ve hormonlar adı verilen kimyasallar, beyninizin yaşadığınız şeyi anlamasına, değerlendirmesine ve iletmesine yardımcı olur.
Bu çeşitli nörotransmitterlerin ve hormonların belirli görevleri vardır; her biri belirli bir şekilde etkinleştirilir, belirli duyguların sinyalini verir ve beyninizin belirli bölgelerini uyarır.
Hormonlar vücudumuz için haberci görevi görür ve fiziksel işleyişimizden duygusal sağlığımıza kadar her şeyi düzenler. Bu hormonların çoğunun harika yanı nedir? Düşüncelerimizden, faaliyetlerimizden ve hatta yediğimiz yiyeceklerden oldukça etkilenirler.
Bu kimyasalları ve nasıl çalıştıklarını anlamak, kendinizi daha iyi hissetmek için özel stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.
Hormonların ve Nörotransmitterlerin Arasındaki Fark
Bazı insanlar hormonların ve nörotransmiterlerin vücutta haberci olarak rollerinin benzer olması nedeniyle tamamen aynı olduğunu iddia edebilir. Ayrıca bu kimyasallar davranışı önemli ölçüde etkiler ve her ikisi de protein formlarına sahip olabilir. Ancak bunlar, çeşitli ve spesifik fizyolojik süreçleri kolaylaştıran farklı varlıklar olarak kabul edilir.
Hormonlar, endokrin bezleri tarafından dolaşım sistemine salgılanan ve vücuttaki düzenleyici mesajları ileten kimyasal sinyallerdir. Öte yandan nörotransmiterler, bilgiyi beyin ve vücut boyunca ileten beyin kimyasallarıdır.
A. Hormonlar Nelerdir?
Hormonlar, diğer hücrelerin metabolik fonksiyonlarını düzenlemek için hücreler tarafından hücre dışı sıvılara salınan ve endokrin sistem tarafından üretilen kimyasal maddelerdir. Neredeyse tüm hormonlar kimyasal olarak aşağıdaki iki büyük biyokimyasal molekül grubundan birine sınıflandırılabilir:
1. Amino asit bazlı hormonlar
Bunlar arasında aminler ve tiroksinin yanı sıra peptidlerden protein makromoleküllerine kadar olanlar yer alır. Moleküler yapıları ve boyutları büyük farklılıklar gösterir.
2. Steroidler
Bu hormonlar kolesterolden sentezlenir . Büyük endokrin bezleri tarafından üretilen tek steroid tipi hormonlar adrenokortikal ve gonadal hormonlardır.
B. Nörotransmitterler nelerdir?
Nörotransmiterler, bir sinir hücresinden diğer "hedef sinir hücresine", bez hücresine veya kas hücresine kimyasal bir sinaps üzerinden sinyaller gönderen endojen kimyasallardır ve öncelikle sinir sisteminde bulunurlar.
Nörotransmiterler trans-membran iyon akışını etkiler. Bunlar hücrenin aksiyon potansiyeli üretme şansını artırır veya azaltır.
İyon akışının kolaylaştırılmasıyla ilgili iki sınıflandırma aşağıdadır:
1. Uyarıcı Nörotransmitterler
Uyarıcı nörotransmiterler beyni uyarır ve bir miktar aşırı aktiftir. Postsinaptik nöronun, trans-membran iyon akışını artıran aksiyon potansiyeli üretmesine izin verirler. Bu tür nörotransmiterler arasında dopamin, norepinefrin ve epinefrin bulunur.
2. İnhibitör Nörotransmiterler
İnhibitör nörotransmiterler beyni sakinleştirerek denge oluşturmaya yardımcı olur. Trans-membran iyon akışını azaltırlar, böylece postsinaptik nöronun aksiyon potansiyeli üretmesini engellerler. Bu tür nörotransmiterler arasında serotonin, GABA (Gama-amino bütirik asit) ve dopamin bulunur.
Hormonlar ve Nörotransmiterler Arasındaki Fark
Hormonlar endokrin sistem tarafından üretilirken, nörotransmiterler sinir sistemi tarafından üretilir. Adrenaller, pankreas, böbrekler, gonadlar, tiroid ve diğer kanalsız bezler hormon salgılarken, nörotransmiterler nöronların terminal uç düğmelerinden salınır.
Hormonlar sinyalleri dolaşım sistemi (kan akışı) yoluyla aktarırken, nörotransmiterler sinaptik yarıklar boyunca sinyal iletir.
Hormonlar uzaktaki "hedef hücrelere" ulaşma işlevi gördüğünden, hız veya sinyal iletimi, sinir hücreleri arasında mesaj gönderen (genellikle milisaniyeler içinde) nörotransmiterlerin sinyal iletiminden çok daha yavaştır (dakikalar veya günler sürebilir).
Hormonlar kan dolaşımı yoluyla iletildiğinden, üretildikleri yerden uzak bölgelere etki ederler. Öte yandan, nörotransmiterler sinaptik yarık boyunca iletilir, böylece bunlar hedef hücrelerine doğrudan yakın bir yerde reaksiyona girer.
Endorfin: Doğal Ağrı Kesicimiz
Endorfinler vücudunuzun ağrı veya stres hissettiğinde salgıladığı kimyasallardır (hormonlardır). Egzersiz, masaj, yemek yeme ve seks gibi zevkli aktiviteler sırasında da serbest bırakılırlar. Endorfinler ağrıyı hafifletmeye, stresi azaltmaya ve refah duygunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
Endorfinler, her ikisi de beyinde bulunan hipofiz bezinizde ve hipotalamusta üretilir . Endorfinler vücudunuzdaki bir tür nörotransmitter veya habercidir. Beyninizin ödül merkezlerine (opioid reseptörleri) bağlanırlar ve sinir sisteminiz boyunca sinyaller taşırlar.
Endorfin, vücudun içinde anlamına gelen “endojen” ve opiat bir ağrı kesici olan “morfin” kelimelerinden gelir. Bir araya getirildiğinde bu, endorfinlerin doğal ağrı kesici olduğu anlamına gelir. Bunlar "iyi hissettiren" kimyasallardır çünkü kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir ve olumlu bir ruh haline sokabilirler.
Endorfin Türleri Nelerdir?
Vücudunuzda 20'den fazla endorfin türü vardır. Beta-endorfinler, stres giderme ve ağrı yönetiminde rol oynayan endorfinlerdir. Beta-endorfinlerin vücudunuz üzerinde morfinden daha güçlü bir etkisi vardır.
Endorfinin Faydaları Nelerdir?
Endorfinin birçok faydası vardır. Çalışmalar, aşağıdaki şekillerde yardımcı olabileceklerini göstermiştir:
Depresyon belirtilerini hafifletir: Egzersiz sırasında salınan endorfinlerin depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Stres ve kaygıyı gidermeye yardımcı: Endorfin seviyeleri arttıkça stres ve kaygının azaldığı gösterilmiştir.
Kişisel imajın iyileştirilmesi: Araştırmalar, endorfinlerin güven düzeylerini artırabildiğini ve daha iyi bir özgüvene yol açtığını göstermiştir.
Kilo kaybına katkıda bulunur: Endorfin salgılamanın iştahınızı düzenlediği gösterilmiştir.
Doğum ağrısını hafifletir: Araştırmalar, yüksek düzeydeki endorfinlerin doğum sırasında yaşanan ağrıya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Vücutta Endorfin Salgılayan Şey Nedir?
Endorfin salgılamanın en kolay yollarından biri egzersiz yapmaktır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız vücudunuz o kadar çok endorfin üretecektir. Pek çok kişi iyi bir koşunun ardından "koşucunun sarhoşluğunu" hisseder. Ancak bir koşucunun heyecanını hissetmek için koşmanıza gerek yok. Endorfin salgılamanın yolları:
· Egzersiz yapın
Orta derecede yoğun bir tempo, ister hızlı yürüyor olun ister başka bir aerobik aktivite yapıyor olun, endorfin salgılamak için en iyisi gibi görünüyor.
· Akupunktur
Endorfin salgılamanın etkili bir yolu basınç noktalarıdır. Vücudun belirli noktalarına ince iğnelerin yerleştirilmesi endorfin salınımını tetikler.
· Meditasyon
Derin nefes almak ve beyninize odaklanmak zihninizi sakinleştirir ve acıyı hafifletir.
· Seks
Bu hormonlar çoğumuzun seksten sonra hissettiği o mutluluk hissinin sebebidir. Uzmanlar, endorfinlerin aşk duygusuyla ilgili diğer hormonların salınımını teşvik ettiğine inanıyor.
· Müzik
Şarkı söylediğinizde, dans ettiğinizde veya davul çaldığınızda başkalarını eğlendirmekten daha fazlasını yaparsınız. Ayrıca araştırmaların acıya karşı toleransı artırabileceğini öne süren endorfin salgılamasını da sağlarsınız.
· Kahkaha
İyi bir göbek kahkahası ruh haliniz için harikalar yaratabilir. Kahkaha, endorfin salgılamanın yanı sıra serotonin ve dopamin düzeylerini de değiştirir .
· Morötesi ışık
Bazı insanların açık havada güneş altında vakit geçirdiklerinde kendilerini mutlu hissetmeleri şaşırtıcı değil. Ultraviyole ışık ciltte beta-endorfin salınımını uyarır.
Zor koşullarla karşılaştığınızda yüzünüzde bir gülümsemeyi sürdürmek, vücudun mutlulukla doğrudan bağlantılı olan serotonin ve endorfin üretimine yardımcı olabilir.
Düşük Endorfin Seviyesine Sahip Olmanın Belirtileri Nelerdir?
Bazı insanlar yeterince endorfin üretmezler. Endorfin eksikliğinin belirtileri şunlardır:
Depresyon
Endişe
Vücut ağrıları ve ağrıları
Bağımlılık
Uyku sorunları
Dürtüsel eylemler
Düşük Endorfin Seviyeleri Hangi Sağlık Sorunlarına Neden Olabilir?
Endorfinler vücudunuzdaki dopamin salınımını artırır. Dopamin başka bir nörotransmiterdir. Dopamin salınımı ruh halinizi etkiler. Endorfin eksikliği olan kişiler depresyon belirtileri gösterebilir. Bunun nedeni dopamin eksikliğidir.
Endorfin eksikliğinin diğer etkileri şunları içerebilir:
Fibromiyalji: vücudunuzun her yerinde kronik ağrıya neden olan bir durumdur
Kendine zarar verme: İnsanlar bazen stresle başa çıkmak için bilerek kendilerine zarar verirler. Kendine zarar vermek onlara endorfin patlaması yaşatır.
Egzersiz bağımlılığı: İnsanlar bir koşucunun sarhoşluk hissine bağımlı hale gelebilir. Her gün saatlerce egzersiz yapıyorlar.
Endorfin eksikliğinin belirtilerini yaşıyorsanız hemen sağlık uzmanınızı aramalısınız.
Serotonin: Doğal Ruh Hali Güçlendirici
Bir nörotransmiter olarak serotonin, beyninizdeki (merkezi sinir sisteminiz) ve vücudunuzdaki (periferik sinir sisteminiz) sinir hücreleri arasında mesajlar taşır. Bu kimyasal mesajlar vücudunuza nasıl çalışması gerektiğini söyler.
Serotonin vücudunuzda öğrenmeyi, hafızayı, mutluluğu etkilemenin yanı sıra vücut ısısını, uykuyu, cinsel davranışı ve açlığı düzenlemek de dahil olmak üzere çeşitli roller oynar. Serotonin eksikliğinin depresyon, anksiyete, mani ve diğer sağlık koşullarında rol oynadığı düşünülmektedir.
Vücudunuzda bulunan serotoninin çoğu bağırsaklarınızdadır. Serotoninin yaklaşık %90'ı mide-bağırsak sisteminizi kaplayan hücrelerde bulunur. Kan dolaşımınıza salınır ve trombositler tarafından emilir. Beynimizde sadece %10 kadarı üretilir.
Serotonin, esansiyel amino asit triptofandan yapılır. Esansiyel bir amino asit, vücudunuz tarafından yapılamayacağı anlamına gelir. Yediğiniz yiyeceklerden elde edilmesi gerekir.
Vücudumuzda Serotonin
Serotonin vücudunuzun birçok fonksiyonunda rol oynar:
1. Ruh Hali:
Beyninizdeki serotonin ruh halinizi düzenler. Buna genellikle vücudunuzun doğal “iyi hissetme” kimyasalı denir. Serotonin normal seviyelerde olduğunda kendinizi daha odaklanmış, duygusal açıdan stabil, daha mutlu ve sakin hissedersiniz. Düşük serotonin seviyeleri depresyonla ilişkilidir. Anksiyete, depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarını tedavi etmek için kullanılan birçok ilaç genellikle beyninizdeki serotonin düzeyini artırmanın yollarını hedefler.
2. Sindirim:
Vücudunuzdaki serotoninin çoğu, bağırsak fonksiyonunuzu kontrol etmenize yardımcı olduğu ve bağırsaklarınızı korumada rol oynadığı GI sisteminizdedir. Bağırsaklarınız, vücudunuzu tahriş edici gıdalardan veya toksik ürünlerden kurtarmak için sindirimi hızlandırmak amacıyla serotonin salınımını artırabilir. Serotonin ayrıca yemek yerken iştahınızı azaltmada da rol oynar.
3. Mide bulantısı:
Serotonin bağırsaklarınıza sindirilebileceğinden daha hızlı salındığında mide bulantısı tetiklenir. Kimyasal mesaj, mide bulantısı olarak algıladığınız beyninize ulaşır. Bulantı ve kusma hissini azaltmak için kullanılan birçok ilaç beyninizdeki spesifik serotonin reseptörlerini hedef alır.
4. Uyku:
Serotonin, başka bir nörotransmiter olan dopamin ile uykunuzun kalitesinde (ne kadar iyi ve ne kadar uyuduğunuzda) rol oynar. Beyninizin ayrıca uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon olan melatonin üretimi için serotonine ihtiyacı vardır.
5. Yara iyileşmesi:
Serotonin, yaraların iyileşmesine yardımcı olmak için kanınızdaki trombositler tarafından salınır. Aynı zamanda en küçük kan damarları olan arteriyollerin daralmasına neden olur, bu da kan akışını yavaşlatır ve pıhtı oluşumuna yardımcı olur. Bu yara iyileşmesinde önemli bir süreçtir.
6. Kemik sağlığı:
Serotonin seviyeleri kemiklerinizin yoğunluğunda rol oynayabilir. Bağırsaklarınızdaki yüksek serotonin seviyeleri kemiklerin zayıflamasında rol oynayabilir, bu da kemik kırılmalarına (kırıklara) ve osteoporoza yol açabilir.
7. Cinsel sağlık:
Serotonin, nörotransmitter dopaminle seks arzunuzda da rol oynar.
Düşük serotonin düzeyleriyle ilişkili sorunlar nelerdir?
Düşük serotonin seviyeleri aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık durumuyla ilişkili olabilir:
Depresyon ve diğer ruh hali sorunları.
Endişe
Uyku sorunları
Sindirim problemleri
İntihar davranışı
Obsesif kompulsif bozukluk
Travmatik stres bozukluğu sonrası
Panik bozuklukları
Şizofreni
Fobiler
Bilim adamlarının serotoninin vücutta ve hastalıklardaki rolü hakkında hâlâ öğrenecekleri çok şey var.
Düşük serotonin seviyelerine ne sebep olabilir?
Düşük serotonin seviyesinin genellikle birden fazla nedeni vardır. Teknik olarak serotonin seviyeleri düşüktür çünkü:
Vücudunuz yeterince serotonin üretmiyor.
Vücudunuz serotonini etkili bir şekilde kullanmıyor. Yeterli serotonin reseptörünüz yoksa veya reseptörler olması gerektiği gibi çalışmıyorsa bu durum meydana gelebilir.
Serotonin seviyesini arttırmak için ne yapabilirim?
İlaç almadan da serotonin düzeylerini artırmak mümkündür. Serotonini artırmanın doğal bir yolu egzersiz yapmaktır. Bisikletinizi pedal çevirdiğinizde ya da ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz, beyninizin serotonin üretmek için kullandığı amino asit olan triptofanı daha fazla salgılar.
Serotonindeki bu artış (diğer endorfinler ve diğer nörotransmitterlerle birlikte), birçok insanın yoğun bir antrenmandan sonra "koşucunun sarhoşluğu" olarak bilinen o coşku hissine kapılmasının nedenidir.
Güneşe veya onu kopyalamak için parlak ışığa maruz kalmak, serotonin düzeylerini doğal olarak artırmanın başka bir yoludur. Işık terapisi, serotonin seviyelerindeki düşüşle tetiklenebilen kış hüznü olan mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) için ana tedavilerden biridir.
Güneş ışığına yeterince maruz kalmamak bazı kişilerde duygudurum bozukluğuna (mevsimsel duygudurum bozukluğu) yol açabilir. Sadece serotonin düzeylerini değil aynı zamanda D vitamini düzeylerini de artırmak için her gün 10 ila 15 dakika güneş ışığı almaya çalışın.
Doğal güneş ışığı alamadığınız bir bölgede yaşıyorsanız, ihtiyaç duyulan günlük güneş ışığını almak için ışık terapisini kullanmayı düşünün.
Yiyeceklerden ekstra serotonin almak biraz daha zordur. Hindi gibi protein açısından zengin gıdalar triptofan açısından zengindir ancak vücudumuz bunu çok verimli bir şekilde serotonine dönüştürmez. Hindiyi diğer yüksek proteinli gıdalarla birlikte yediğinizde protein, kan-beyin bariyerinizi (potansiyel olarak zararlı maddelerin beyninize ulaşmasını engelleyen sınır) geçmek için triptofanla rekabet eden amino asitlere parçalanır. Sonuç olarak daha az triptofan içeri girer.
Beyninize daha fazla triptofan gizlice sokmanın bir yolu, onu sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidrat kaynaklarından elde etmektir. Bu karbonhidratları yediğinizde vücudunuz insülin üretir, bu da kaslarınızın daha fazla amino asit çekmesine yardımcı olur ve triptofanın beyninize ulaşma şansını arttırır.
Serotonin Seviyesini Artıran Gıdalar
Birçok gıda doğal olarak serotoninin yapıldığı amino asit olan triptofan içerir. Aşağıdakiler gibi triptofan içeren yiyecekler yiyerek serotonin seviyenizi artırmayı deneyebilirsiniz:
Somon
Yumurtalar
Peynir
Hindi
Soya peyniri
Ananas
Fındık, yulaf ve tohumlar
Triptofan bakımından yüksek yiyecekler yemek, tek başına serotonin düzeylerini mutlaka artırmayacaktır. Bu karmaşık bir süreç. Vücudunuzun amino asitleri absorbe etmek için gerekli olan insülini serbest bırakmak için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Triptofan kanınıza karışsa bile beyninize emilebilmesi için diğer amino asitlerle rekabet etmesi gerekir. Bilim insanları hâlâ triptofan içeren gıdaları yemenin muhtemelen serotonin düzeylerini nasıl artırdığını araştırıyor.
Takviyeler
Çeşitli diyet ve bitkisel takviyeler de serotonin düzeylerini artırır. Bunlar şunları içerir:
Besin takviyesi: Triptofan, probiyotikler
Bitkisel takviyeler: Bunlar arasında ginseng, sarı kantaron, Suriye sedefi ve hindistan cevizi yer alabilir.
Egzersiz yapmak:Düzenli egzersizin serotonin düzeylerini arttırdığı bilinmektedir. Haftada beş kez otuz dakikalık aerobik egzersiz artı haftada iki kuvvet antrenmanı seansı ruh hali bozukluklarını ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Yüksek serotonin düzeyleriyle hangi sorunlar ilişkilidir?
Serotonin sendromu, serotonin düzeyleri çok fazla arttığında ortaya çıkan bir durumdur. Genellikle serotonin düzeylerini artırdığı bilinen bir ilacın dozunu artırdığınızda veya serotonini artırdığı bilinen başka bir ilacı aldığınızda bu durum ortaya çıkar.
Hafif semptomlar arasında titreme, aşırı terleme, kafa karışıklığı, huzursuzluk, yüksek tansiyon, kas seğirmeleri ve ishal yer alır. Şiddetli semptomlar arasında yüksek ateş, nöbetler, bayılma ve anormal kalp atışı yer alır.
Serotonin sendromu şiddetliyse, erken yakalanıp hızla tedavi edilmezse ölümcül olabilir.
Dopamin: Ödül ve Motivasyonun Anahtarı
Nörotransmitter dopaminin (DA), motivasyon kontrolünde, yani dünyadaki şeylerin iyi ve kötü olduğunu öğrenmede ve iyi şeyleri kazanmak ve kötü şeylerden kaçınmak için eylemleri seçmede çok önemli bir rolü vardır.
Dopaminin eylemlerin güçlendirilmesi ve motivasyonu açısından önemli olduğu uzun zamandır bilinmektedir. DA iletimini engelleyen ilaçlar takviyeli öğrenmeyi engellerken, beyin uyarımı ve bağımlılık yaratan ilaçlar gibi DA iletimini artıran manipülasyonlar sıklıkla pekiştirici görevi görür.
Organizmalar, eylemleri ödüllerle sonuçlanabildiğinde daha fazla çaba harcarlar çünkü ödülün değeri, ödüle ulaşmak için harcanan ekstra çabayı dengeler.
Motivasyonun kaynağının izini sürmek için, nörotransmitterlerin bizi tetikte ve görevde tutmak için kimyasal mesajları tetiklediği beyinden başlayalım. Nörotransmiterler beyninizde ortaya çıkan ve vücudunuzun geri kalanını etkileyen kimyasal mesajlar taşır.
Dopamin, biz ödül almadan önce görevlerini yerine getirir; bu da onun asıl görevinin bizi iyi bir şeyi başarmaya ya da kötü bir şeyden kaçınmaya teşvik etmek olduğu anlamına gelir.
Çoğu insan dopaminin zevk için nörotransmiter olduğunu düşünüyordu, ancak araştırmacılar daha yakından baktıklarında tuhaf fenomenleri fark etmeye başladılar. Dopamin seviyelerinde ani yükselişler, yüksek stres anlarında meydana geliyordu; örneğin PTSD'li askerlerin silah sesi duyması gibi. Bunlar pek keyif verici olaylar değil ama onların dopamini öyleydi.
Başka bir çalışmada, Vanderbilt'li bilim adamlarından oluşan bir ekip, "çalışkanlar" ve "tembellerin" beyinlerinin haritasını çıkardı. Çok çalışmaya istekli insanların striatum ve prefrontal kortekste (motivasyon ve ödülü etkilediği bilinen iki alan) dopamin düzeylerinin daha yüksek olduğunu buldular. Tembel insanlar arasında, beynin duygu ve risk algısıyla ilgili bölgesi olan anterior insula'da dopamin mevcuttu.
Verimliliğinizi artırmak için dopamininizi nasıl etkilersiniz?
Motivasyon, önemli bir şeyin olacağını tahmin ettiğiniz için dopamin seviyeniz yükseldiğinde gerçekleşir.
Beyin, ödüllendirici deneyimlerin tetiklediği dopamin patlamalarıyla beslenmek üzere eğitilebilir. Siz dopamin ortamını yaratırsınız, gerisini beyin halleder.
Bu ödüllendirici deneyimlere ulaşmanın bir yolu, artan hedefler belirlemektir.
Dopamin, bir adımı her tamamladığınızda ve bir zorlukla karşılaştığınızda beyninizin pozitif takviyesinin bir sonucu olarak akacaktır.
Dopamininizin artışını nasıl sağlayabilirsiniz:
· Küçük başarıları kaydedin.
Yapılacaklar listesi (veya " dijital yapılanlar listesi ") hedeflerinize nasıl ulaştığınızı güçlendirir. Daha fazla ilerleme kaydettiğinizi hissettikçe dopaminin daha büyük etkilerini hissedeceksiniz.
· Sonuçları ekibinizle paylaşın.
Sonuçlarınız hakkında iletişim kurmanız (olumlu ya da olumsuz olsun), başkalarının çalışmanızı tanıyacağı ve bunun sonucunda daha olumlu geri bildirim alacağınız anlamına gelir. Meslektaşlarınızın çalışmalarını övmek ve takdir etmek de dopamininizi artırabilir.
· Mikro son teslim tarihleriyle göreve devam edin.
Her seferinde tek bir göreve tamamen odaklanmak sizi oturup işi bitirmeye zorlayacaktır. Bunu ne kadar çok yaparsanız, dopamininizi artıracak olumlu geri bildirimleri (işinizin tamamlanması yoluyla) o kadar çok görürsünüz.
· Projeniz tamamlandığında ne kadar harika hissedeceğinize odaklanın.
Michigan Üniversitesi profesörleri tarafından yapılan bir araştırma, sonuç odaklı odaklanmanın insanları işlerini tamamlamaya motive ettiğini ortaya çıkardı.
· Yorucu görevleri daha yapılabilir hale getirmek için yeni üretkenlik araçlarını test edin.
Gelen kutunuzun taşması , takım arkadaşlarınızla kaçırılan iletişimler, saat dilimleriyle uğraşma veya müşterilerinizle daha iyi bağlantı kurmaya çalışma gibi durumlarda, bu araçlar listenizdeki şeyleri daha hızlı işaretlemenize yardımcı olarak daha yüksek bir dopamin akışına yol açabilir.
Dopamininizi yüksek vitese çıkarmak için daha fazlası:
Dopaminin başarma motivasyonumuzla biyolojik bir bağlantısı vardır. Olumlu geri bildirim yoluyla (artan ilerlemeyi takip ederek gerçekleşir) dopamininizi artırabilirsiniz. Ayrıca sağlıklı alışkanlıklar geliştirerek görevleri yerine getirme kapasitenizi de artırabilirsiniz.
· Diyetinizi dopamin dolu gıdalarla güçlendirin.
Ekstra bir etki için yoğurt ve lahana turşusu gibi bol miktarda doğal probiyotik ve çiğ meyve ve kuruyemişlerde oluşan doğal glikoz içeren yiyecekler yediğinizden emin olun.
· 10 dakikalık bir şekerleme yapın.
Araştırmalar en uygun sürenin 10 dakika olduğunu gösteriyor. Bundan sonra “uyku ataleti” devreye girerek sizi halsiz ve verimsiz hale getirebilir.
· Sağ beyin/sol beyin değişimi yapın.
Anekdot niteliğindeki kanıtlar, yaratıcı ve analitik olmak üzere her iki kası da esnetebilmenin sizi daha çok yönlü bir çalışan haline getirebileceğini gösteriyor. Beyninizin her iki tarafını da geliştirmek ve birçok açıdan üretken hissetmek için Excel ile bir sanat projesi veya yaratıcı bir beyin fırtınası oturumu ve daha basit niceliksel görevler arasında geçiş yapmaya zaman ayırın.
· Öğle vakti harekete geçin.
20 dakikalık bir yürüyüş bile olumlu sonuçlar verecektir. Kısa ve yüksek yoğunluklu bir antrenmanı tercih ederseniz dopamin seviyeniz yeni seviyelere çıkabilir.
Sağlığınızı iyileştirdiğinizde başarma kapasitenizi geliştirecek ve ödüllerini alacaksınız.
Seks, alışveriş, fırında pişen kurabiyelerin kokusu - tüm bunlar dopamin salınımını veya "dopamin hücumunu" tetikleyebilir.
Dopamin ayrıca şu işlevlerde de rol oynar:
öğrenme ve dikkat
mod
hareket
kalp atış hızı
Böbrek fonksiyonu
kan damarı işlevi
uyumak
ağrı işleme
emzirme
Dopamin tirozinden yapıldığından, yiyeceklerden bu amino asidin daha fazlasını almak beyninizdeki dopamin seviyelerini potansiyel olarak artırabilir. Tirozin bakımından zengin bir beslenmenin hafızayı ve zihinsel performansı da artırabileceğine dair kanıtlar vardır.
Tirozin içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:
tavuk ve diğer kümes hayvanları türleri
süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
avokado
muz
kabak ve susam tohumları
soya
Meditasyon yaptığımızda beynimizin daha fazla dopamin salgıladığına dair bazı kanıtlar da var. Meditasyon sırasında bilinçte meydana gelen değişiklik onun salınmasını tetikleyebilir.
Oksitosin: Sevgi ve Bağlantının Hormonu
Oksitosin, doğum ve emzirme dahil olmak üzere kadın ve erkek üreme sistemlerinin önemli yönlerinin yanı sıra insan davranışının çeşitli yönlerini yöneten doğal bir hormondur. Hipotalamusunuz oksitosin üretir, ancak arka hipofiz beziniz onu depolar ve kan dolaşımınıza salar.
Oksitosinin İşlevi Nedir?
Oksitosinin iki ana fiziksel işlevi, doğum sırasında rahim kasılmalarını uyarmak ve doğumdan sonra emzirmeye yardımcı olmak için meme dokusunun kasılmalarını uyarmaktır.
Oksitosin aynı zamanda beyninizde kimyasal haberci olarak görev yapar ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok insan davranışında ve sosyal etkileşimde önemli bir role sahiptir:
Cinsel uyarılma
Tanıma
Güven
Romantik bağlılık
Ebeveyn-bebek bağı
Oksitosinin beyniniz üzerindeki etkileri karmaşıktır.
Bilim insanları oksitosinin
Bağımlılık
Anoreksiya
Kaygı
Otizm spektrum bozukluğu
Depresyon
Travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) gibi durumlardaki rolünü araştırıyor.
Oksitosin neden aşk ilacı olarak adlandırılıyor?
Oksitosin güven, cinsel uyarılma ve ilişki kurmayla ilişkili olduğundan bazen "aşk hormonu" veya "sarılma kimyasalı" olarak da anılır. Oksitosin seviyeleri ayrıca birine sarıldığınızda ve orgazm yaşadığınızda da artar.
Oksitosin sevdiklerimizle bağ kurmamıza yardımcı olabilir ve dokunma, müzik ve egzersiz yoluyla serbest bırakılabilir.
Oksitosin Nasıl Artırılır?
Düşük oksitosin seviyeleri, doğum sonrası depresyon da dahil olmak üzere depresyon belirtileriyle ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılar, hap veya burun spreyi ile oksitosin vermenin anksiyete ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olup olamayacağını araştırıyor ancak şu ana kadar sonuçlar hayal kırıklığı yaratıyor. Bunun nedeni kısmen bu hormonun kan-beyin bariyerini aşmasının zor olmasıdır.
Oksitosini doğal olarak artırmanın daha umut verici bir yolu egzersiz yapmaktır. Bir çalışmada, yüksek yoğunluklu dövüş sanatları eğitimi sonrasında katılımcıların tükürüğünde ölçülen oksitosin seviyelerinde bir sıçrama olduğu belirtildi. Müziğin ayrıca, özellikle insanlar bir grup halinde şarkı söylediğinde, oksitosin seviyelerini artırma yeteneği de var gibi görünüyor, bu da bağlanma unsurunu ekliyor.
Sadece basit bir dokunma eylemi bile oksitosin salınımını artırıyor gibi görünüyor. Birine masaj yapmak, sarılmak, sevişmek ya da birine sarılmak, bu hormonun daha yüksek seviyelere çıkmasına ve daha büyük bir iyilik hissine yol açar.
Oksitosin, güvenlik duygusunu, sosyalliği, hayatta kalmayı ve üremeyi destekleyen işlevlere sahip bir peptit molekülüdür.
Oksitosin, kronik strese karşı sosyal ve nöroimmün çözümlerle ilişkilidir.
İlgili fakat daha ilkel peptid vazopressin, daha bireysel hayatta kalma stratejilerini destekler.
Ruh Halimizi Doğal Yollarla Nasıl Optimize Ederiz?
Mutluluk farklı insanlar için farklı anlamlara gelse de yaşam deneyimlerimiz ve sosyal statü, eğitim, kariyer popülaritesi, sağlık, sorumluluklar ve başarılar gibi diğer dışsal faktörlerin hepsinin hayatımızı tamamlamada oynayacağı bir rol vardır.
Bunlardan bazıları bir araya gelerek hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, bazıları ise başarılı olmanızı sağlamak için hiç de azımsanmayacak bir özveri gerektirebilir. Bununla birlikte, her insan hayatında öyle ya da böyle başarıya ulaşma yeteneğine sahiptir; bu da ona daha sonra mutlu ve hoşnut hissetme şansını verecektir.
Bireysel mutluluğu nasıl tanımlarız?
Mutluluğa katkıda bulunan faktörler kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve şunları içerebilir:
Yapmak istediğiniz şeyleri yapmak ve hayatta kendi yolunuzu seçme özgürlüğüne sahip olmak
Olumlu ilişkiler sürdürmek ve topluma kabul edilmek
Durumunuzdan memnun olmak ve kendinizi başkalarıyla olumsuz bir şekilde karşılaştırmamak
Olumlu bir tutum sergilemek ve hayatta meydana gelen birçok değişiklikten dolayı üzülmenize veya ertelemenize izin vermemek
Kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ulaşmak ve onlara ulaşmaya çalışırken pozitif kalmak
Hem zihinsel hem de fiziksel olarak formda kalmak, böylece hastalık ve hastalıklara yakalanma olasılığını azaltmak
Mutluluk üzerine şimdiye kadar yapılmış en uzun araştırma
Harvard Üniversitesi'nden Robert Waldinger tarafından sunulan, mutlu bir yaşamı neyin sağladığına dair araştırma , tamamlanması 75 yıldan fazla sürdü ve 724 gönüllünün yanı sıra onların partnerleri ve diğer aile üyelerinin yaşamları incelendi ve incelenen toplam kişi sayısı 100'ün üzerine çıktı.Veriler analiz edildikten sonra güçlü ilişkiler, iyi sağlık ve mutluluk arasında açık bir korelasyon bulundu.
Olumlu ilişkileri sürdürmenin aynı zamanda insanların yaşlanma sürecini yavaşlatmasına ve daha uzun yaşamalarına yardımcı olduğu da görüldü.
Kötü mü hissediyorsun? Ruh halinizi yükseltmek ve daha mutlu hissetmek için yapabileceğiniz birkaç basit şey var. Aşağıdaki ipuçlarımızdan, kendinizi en rahat hissettiğiniz veya sizin için en kolay olanı deneyin.
1. Daha erken uyanın
Alarmınızı normalde kalkmanızdan 15 dakika önce çalacak şekilde ayarlayın. Bu ekstra zaman daha organize ve verimli bir gün geçirmenizi sağlayacaktır.
2. Bir arkadaşınızı gülümsetin
Bir arkadaşınızı gülümsetmek, gününüzü iyileştirmenin harika bir yoludur. Neden onlara çevrimiçi olarak komik bir video göndermiyorsunuz veya nasıl olduklarını görmek için onlara bir mesaj göndermiyorsunuz?
3. Hızlı bir şekilde ortalığı toparlayın
Alanı temizleyin, zihninizi temizleyin! Her gün sadece 5 dakika bile olsa çevrenizi düzenlemek için biraz zaman ayırın; zihniniz size teşekkür edecektir.
4. Bir günlük girişi yazın
Yazmak, kendi duygularınızı ve hislerinizi işlemenize yardımcı olabilir. Bunları yazmak için her gün bir zaman belirleyin; anında kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
5. Gördüğünüz ilk yabancıya gülümseyin
Bir gülümsemenin gücünü asla küçümsemeyin! Size hiçbir maliyeti yoktur, ancak birinin gününü güzelleştirebilir ve aynı zamanda içinizi ısıtabilir.
6. Yürüyüşe çıkın
Kendinizi stresli veya endişeli hissediyorsanız, dışarıda kısa bir yürüyüş yapmak moralinizi yükseltecek ve aynı zamanda sizi sakinleştirecektir.
7. Eski fotoğraflara bakın
Eski fotoğraflara bakmak, karantinada ruh halinizi en iyi şekilde yükselten şeydir! Anıları geri getirecek ve nostaljik hissetmenizi sağlayacaklar.
8. Biraz çamaşır yıkayın
Çamaşır yıkamayı ertelemek çok kolay olabilir ama çamaşır yıkama hissi zihniniz için onu ertelemenin olumsuz hissinden çok daha iyidir.
9. Müzik dinleyin
Müziğin mutluluğu arttırdığı ve kaygıyı azalttığı iyi bilinmektedir. En sevdiğiniz albümü açın ve kısa sürede mırıldandığınızı, gülümsediğinizi ve dans ettiğinizi fark edeceksiniz!
10. Bir mum yakın
Yanan bir mumun üzerindeki alevin kokusu ve titremesi rahatlamanıza yardımcı olabilir. Kaliteli esansiyel yağlar kullanan kokulu mumlar da kaliteli uykuyu sağlayabilir.
11. En az bir sağlıklı öğün yiyin
Sağlıksız atıştırmalıklar cazip gelebilir ancak bedeniniz ve zihniniz, her gün meyve ve sebze içeren en az bir sağlıklı öğün yediğiniz için size teşekkür edecektir.
12. Başkası için güzel bir şey yapın
İster birinin köpeğini gezdirmek, ister artık ihtiyacınız olmayan bir kitabı birisine vermek olsun, küçük nezaket eylemleri uzun bir yol kat edebilir ve daha olumlu hissetmenize yardımcı olabilir.
13. Yatmadan önce bulaşıkları yıkayın
Yemekten sonra veya yatmadan önce bulaşıkları temizlemek çoğu zaman yapmak isteyeceğiniz son şeydir, ancak bu rutine başladığınızda ertesi sabah çok daha keyifli olacaktır!
14. Sevdiğiniz bir kıyafeti giyin
Bütün gün evde olsanız bile, sevdiğiniz kıyafetleri giymek anında moralinizi düzeltecek ve kendinizi önümüzdeki güne hazır hissetmenizi sağlayacaktır.
15. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun
Çoğumuzun vücudumuzu onarmak ve yenilemek için gecede yaklaşık 8 saat uykuya ihtiyacı vardır, bu nedenle yenilenmiş ve enerji dolu bir şekilde uyanmak istiyorsanız bunu aldığınızdan emin olun!
Ve benden son bir bonus öneri; bir hayvanı kucaklayın.
Ve işte geldik yolculuğumuzun sonuna... Bu benzersiz dansı, beynimizin bu sıradışı orkestrasını tanıdık. Bu mucizevi hormonlar sayesinde gülümsemelerimizin, neşemizin ve motivasyonumuzun ardındaki sırlara dair bir fikir sahibi olduk.
Unutmayın, her birimiz içimizde bu harika duyguları tetikleyebilme potansiyeline sahibiz. Hem fiziksel sağlığımıza hem de ruhsal dengemize dikkat ederek, bu hormonları lehimize çalıştırmak elimizde. Kendinize iyi bakın, bedeninizi dinleyin, sevdiklerinizle kaliteli vakit geçirin ve en önemlisi her günü, bu özel hormonların size sunduğu küçük mutluluk anlarıyla dolu olarak yaşayın.
Haydi, daha parlak, daha neşeli ve hormonlarınızla barışık bir yarına doğru adım atın!